Los flexiones de b?ceps son ejercicios de entrenamiento con pesas dirigidos al m?sculo b?ceps braquial. El movimiento se puede realizar con pesas, una barra o una barra de dise?o ergon?mico conocida como barra de rizo EZ. Alternativamente, el ejercicio puede llevarse a cabo en una m?quina de flexi?n de b?ceps o usando un cable de polea baja. Las variaciones del ejercicio pueden incluir rizos de predicador, rizos alternativos con mancuernas y rizos de martillo: cada movimiento est? destinado a estimular un ?rea diferente del m?sculo.
El t?rmino anat?mico b?ceps braquial se origina de las palabras latinas b?ceps que significa «dos cabezas» y braquial que significa «del brazo». Por lo tanto, el t?rmino describe un m?sculo de dos cabezas del brazo, y es esta naturaleza dicot?mica de ese m?sculo la que conduce a las numerosas variaciones de los flexiones de b?ceps. Por ejemplo, los rizos rectos con barra activar?n la cabeza lateral o larga del b?ceps, mientras que los movimientos que requieren rotaci?n del antebrazo, como los rizos alternativos con mancuernas, activar?n la cabeza medial o corta del b?ceps. Los rizos con martillo, que requieren un agarre neutral en el que no hay pronaci?n ni supinaci?n de la mu?eca, activan ambas cabezas del b?ceps y el braquial, un m?sculo m?s peque?o que se encuentra debajo del b?ceps braquial y ayuda a la flexi?n del codo.
Los flexiones de b?ceps con mancuernas se pueden realizar sentados, de pie o en dec?bito supino en un banco de pesas. Los flexiones de b?ceps con barra generalmente solo se realizan de pie. Un curl sentado con mancuernas es generalmente un buen movimiento para los principiantes, ya que disminuye la probabilidad de lesiones y trampas al ajustar el torso o la parte superior de los brazos para soportar m?s peso durante el movimiento. Ya sea de pie o sentado, el torso siempre debe permanecer perpendicular al piso, los hombros fijos y las piernas ligeramente flexionadas y separadas al ancho de los hombros. A lo largo del movimiento, se debe tener cuidado para minimizar cualquier movimiento de balanceo de la parte superior del brazo, ya que esto generalmente pone en juego otros m?sculos y elimina el enfoque de los b?ceps.
Al igual que con cualquier ejercicio de entrenamiento con pesas, la cantidad de peso utilizada para los flexiones de b?ceps y la cantidad de series y repeticiones se pueden ajustar seg?n los objetivos personales. Un peso m?s pesado con menos repeticiones deber?a estimular las fibras musculares de contracci?n r?pida y desarrollar el tama?o y la fuerza del m?sculo b?ceps. Las repeticiones m?s altas con un peso m?s ligero tender?n a estimular las fibras musculares de contracci?n lenta y resultar?n en un aumento de la resistencia general sin agregar volumen al m?sculo. En cualquier caso, se debe mantener la forma correcta durante todo el movimiento para minimizar el riesgo de lesiones y enfocar adecuadamente el estr?s en el m?sculo b?ceps braquial.