Las prensas con mancuernas son ejercicios de entrenamiento con pesas que se realizan empujando un par de pesas de mano conocidas como pesas fuera del cuerpo. Dependiendo de la dirección de la prensa, la prensa con mancuernas trabaja los músculos del pecho y / o los hombros. Al presionar las pesas directamente sobre la cabeza, los músculos primarios trabajados son los deltoides medios en el hombro; Al estar boca arriba y presionar directamente hacia arriba desde el pecho, los pectorales en el pecho son los músculos primarios trabajados. El press de pecho también se puede realizar en una inclinación y declive. Al acostarse en una pendiente y presionar hacia arriba, se trabajan tanto los pectorales como los deltoides anteriores, mientras que al presionar mientras se está acostado en una pendiente se trabaja los pectorales y el serrato anterior justo debajo del cofre.
Ya sea que el objetivo sea el culturismo, desarrollar fuerza o tonificar y perder grasa, las prensas con mancuernas se pueden incluir en una variedad de programas de entrenamiento de fuerza. Alguien que busca ganar masa realizaría una gran cantidad de series y una cantidad baja a moderada de repeticiones (cuatro a ocho series y cinco a 12 repeticiones son el número recomendado de cada una), acompañado de períodos de descanso más largos. Por el contrario, se aconseja a alguien que busca perder peso y tonificarse que realice dos o cuatro series y más de diez repeticiones y que tome descansos más cortos. Idealmente, estos períodos de descanso durarían 30-60 segundos en lugar de 90-120 segundos para la construcción en masa.
Para realizar la primera de estas prensas con mancuernas, la prensa aérea o militar, el deportista debe sentarse o pararse con los codos estirados hacia afuera de los hombros y doblados 90 grados, con las palmas hacia adelante. Luego debe presionar las pesas directamente sobre su cabeza hasta que sus brazos estén rectos y luego regresar a la posición inicial. Este ejercicio utiliza los deltoides anterior, medio y posterior, así como los tríceps como motor secundario.
Para el press de pecho con mancuernas, el deportista debe acostarse boca arriba, generalmente en un banco plano, con los codos estirados hacia los lados y doblados 90 grados y las palmas hacia las rodillas. Luego debe presionar las pesas directamente sobre su pecho hasta que sus brazos estén rectos y luego regresar a la posición inicial. Esta versión de la prensa con mancuernas incorpora el pectoral mayor y menor como los motores principales, con el tríceps nuevamente desempeñando un papel de apoyo.
Para realizar la siguiente de estas prensas con mancuernas, la prensa inclinada, el deportista debe reclinarse en un banco inclinado que generalmente tiene un ángulo de 45 grados. Con los codos estirados a ambos lados del cofre, los codos doblados 90 grados y las palmas mirando hacia las rodillas, debe presionar los pesos hacia el techo hasta que sus brazos estén rectos y luego bajarlos a la posición inicial. Nuevamente, esta prensa trabaja los músculos pectoral mayor y deltoides anterior, con ayuda del tríceps.
La final de las prensas con mancuernas, la prensa de declive, trabaja los músculos pectoral mayor y serrato anterior, el último de los cuales se encuentra justo debajo del cofre a cada lado de la caja torácica. Esta presión requiere que el deportista se acueste en un banco de descenso, de modo que esté invertido con su cabeza típicamente 30-45 grados más baja que sus caderas. Al igual que con la prensa para el pecho y la prensa inclinada, debe presionar las pesas directamente hacia el techo desde un ángulo del codo de 90 grados con las palmas hacia afuera. Para garantizar que la forma sea correcta en cualquier versión de la prensa con mancuernas, se alienta al deportista a mantener los omóplatos tirados hacia abajo y hacia atrás, para evitar bloquear los codos o arquear la espalda, y para mantener las caderas en contacto con el banco en todo el tiempo.