Las prensas con mancuernas son ejercicios de entrenamiento con pesas que se realizan empujando un par de pesas de mano conocidas como pesas fuera del cuerpo. Dependiendo de la direcci?n de la prensa, la prensa con mancuernas trabaja los m?sculos del pecho y / o los hombros. Al presionar las pesas directamente sobre la cabeza, los m?sculos primarios trabajados son los deltoides medios en el hombro; Al estar boca arriba y presionar directamente hacia arriba desde el pecho, los pectorales en el pecho son los m?sculos primarios trabajados. El press de pecho tambi?n se puede realizar en una inclinaci?n y declive. Al acostarse en una pendiente y presionar hacia arriba, se trabajan tanto los pectorales como los deltoides anteriores, mientras que al presionar mientras se est? acostado en una pendiente se trabaja los pectorales y el serrato anterior justo debajo del cofre.
Ya sea que el objetivo sea el culturismo, desarrollar fuerza o tonificar y perder grasa, las prensas con mancuernas se pueden incluir en una variedad de programas de entrenamiento de fuerza. Alguien que busca ganar masa realizar?a una gran cantidad de series y una cantidad baja a moderada de repeticiones (cuatro a ocho series y cinco a 12 repeticiones son el n?mero recomendado de cada una), acompa?ado de per?odos de descanso m?s largos. Por el contrario, se aconseja a alguien que busca perder peso y tonificarse que realice dos o cuatro series y m?s de diez repeticiones y que tome descansos m?s cortos. Idealmente, estos per?odos de descanso durar?an 30-60 segundos en lugar de 90-120 segundos para la construcci?n en masa.
Para realizar la primera de estas prensas con mancuernas, la prensa a?rea o militar, el deportista debe sentarse o pararse con los codos estirados hacia afuera de los hombros y doblados 90 grados, con las palmas hacia adelante. Luego debe presionar las pesas directamente sobre su cabeza hasta que sus brazos est?n rectos y luego regresar a la posici?n inicial. Este ejercicio utiliza los deltoides anterior, medio y posterior, as? como los tr?ceps como motor secundario.
Para el press de pecho con mancuernas, el deportista debe acostarse boca arriba, generalmente en un banco plano, con los codos estirados hacia los lados y doblados 90 grados y las palmas hacia las rodillas. Luego debe presionar las pesas directamente sobre su pecho hasta que sus brazos est?n rectos y luego regresar a la posici?n inicial. Esta versi?n de la prensa con mancuernas incorpora el pectoral mayor y menor como los motores principales, con el tr?ceps nuevamente desempe?ando un papel de apoyo.
Para realizar la siguiente de estas prensas con mancuernas, la prensa inclinada, el deportista debe reclinarse en un banco inclinado que generalmente tiene un ?ngulo de 45 grados. Con los codos estirados a ambos lados del cofre, los codos doblados 90 grados y las palmas mirando hacia las rodillas, debe presionar los pesos hacia el techo hasta que sus brazos est?n rectos y luego bajarlos a la posici?n inicial. Nuevamente, esta prensa trabaja los m?sculos pectoral mayor y deltoides anterior, con ayuda del tr?ceps.
La final de las prensas con mancuernas, la prensa de declive, trabaja los m?sculos pectoral mayor y serrato anterior, el ?ltimo de los cuales se encuentra justo debajo del cofre a cada lado de la caja tor?cica. Esta presi?n requiere que el deportista se acueste en un banco de descenso, de modo que est? invertido con su cabeza t?picamente 30-45 grados m?s baja que sus caderas. Al igual que con la prensa para el pecho y la prensa inclinada, debe presionar las pesas directamente hacia el techo desde un ?ngulo del codo de 90 grados con las palmas hacia afuera. Para garantizar que la forma sea correcta en cualquier versi?n de la prensa con mancuernas, se alienta al deportista a mantener los om?platos tirados hacia abajo y hacia atr?s, para evitar bloquear los codos o arquear la espalda, y para mantener las caderas en contacto con el banco en todo el tiempo.