Al diseñar un programa de levantamiento de pesas, es mejor definir el propósito del entrenamiento. Existen diferencias en la planificación de un programa de levantamiento de pesas dependiendo de si el resultado deseado es aumentar el volumen y formar masa muscular o estrictamente fortalecer y acondicionar el cuerpo. En cualquier caso, los grupos musculares deben trabajarse por completo y dejar descansar entre los entrenamientos. En cualquier programa de levantamiento de pesas, el período de descanso es el elemento más importante en el desarrollo muscular.
Hay tres grupos musculares básicos para tener en cuenta en cada programa de levantamiento de pesas. Los brazos, las piernas y el núcleo son los más frecuentemente trabajados y dirigidos en los horarios de levantamiento de pesas. Cada grupo muscular debe trabajarse individualmente y de forma rotativa. Cuando trabaje con armas, concéntrese en todo el brazo. Intente adaptar áreas como el antebrazo, bíceps y tríceps en un programa de levantamiento de pesas.
Para un ejercicio de construcción masiva, las repeticiones bajas con un peso muy pesado dan los mejores resultados. Al crear un programa de levantamiento de pesas que incorpora de tres a cinco series de ocho a 10 repeticiones con un peso alto y luego permite cuatro a cinco minutos de descanso entre cada serie, el grupo muscular objetivo tiene más probabilidades de desarrollar masa. Siempre es beneficioso trabajar el músculo objetivo hasta el agotamiento antes de finalizar cualquier parte de un programa de levantamiento de pesas.
Muchos atletas profesionales y culturistas crean un programa de entrenamiento que tiene dos días de ejercicio seguidos de un día de descanso. En los días de descanso del horario, la dieta y el ejercicio cardiovascular a menudo se planifican para garantizar que se mantenga una dieta adecuada. Es más beneficioso diseñar un programa que permita que el ejercicio se realice aproximadamente a la misma hora todos los días. Esta programación crea un régimen de ejercicio que se siente más estructurado y rutinario y, por lo tanto, es menos probable que se omita.
Si el objetivo del levantamiento de pesas es agregar definición a una masa corporal ya aumentada, la clave es el peso ligero y las altas repeticiones. Al trabajar en series de cinco o seis con repeticiones livianas de 10 a 15, desarrolla el tono muscular y la definición. Una dieta que se concentra en proteínas altas ofrecerá el mayor beneficio para un grupo muscular en recuperación. Si la fuerza es el objetivo del programa de levantamiento de pesas, las dietas altas en carbohidratos junto con la repetición corta y el peso pesado pueden ser beneficiosas.