Esattamente quello che è considerato un pasto equilibrato può variare tra persone di culture diverse. In Occidente, in particolare, un pasto equilibrato è tipicamente pensato come una proteina sotto forma di un pezzo di carne, circondato da un amido e verdure di contorno, con un panino e un bicchiere di latte. In parte, ciò è dovuto al fatto di essere condizionati a selezionare gli alimenti dai Basic Four come delineato nella piramide alimentare sviluppata dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Tuttavia, questa agenzia ha ristrutturato le sue linee guida sotto la nuova “MyPyramid” per includere cinque alimenti di base, con la carne a cui è stato dato molto meno risalto e una maggiore attenzione a cereali integrali, frutta e verdura. Inoltre, esistono altri modelli di piramide alimentare che si rivolgono a coloro che preferiscono una dieta inclinata asiatica, mediterranea, latinoamericana o vegetariana.
Indipendentemente dallo status di carnivoro o da qualsiasi etnia o associazione regionale, un piano alimentare equilibrato è sempre lo stesso per tutti. In altre parole, tutte queste piramidi alimentari promuovono il messaggio che una varietà di cibi integrali è fondamentale e che zuccheri, grassi saturi e alcol dovrebbero essere consumati con moderazione. In effetti, l’unica vera differenza tra queste piramidi sono gli alimenti suggeriti elencati all’interno di ciascun gruppo alimentare. Ad esempio, la piramide alimentare asiatica consiglia pasta e riso tutti i giorni, mentre quella mediterranea suggerisce invece polenta e couscous.
Ovviamente, lo scopo di queste illustrazioni piramidali è di aiutare uno nella scelta degli alimenti per preparare pasti equilibrati con il metodo affidabile di sceglierne alcuni da ciascun gruppo. Inoltre, gli alimenti consigliati nella maggior quantità formano sempre la parte più larga della piramide, che è la base. Tuttavia, può essere scomodo e persino fastidioso fare riferimento a un grafico solo per preparare la cena ogni sera. Detto questo, ci sono alcune semplici linee guida per realizzare un pasto sano ed equilibrato senza ricorrere a immagini o elenchi.
La seconda regola empirica è includere una varietà di consistenze ad ogni pasto. Ciò non solo fornisce interesse dietetico, ma garantisce anche un assortimento di cereali integrali. Vale anche la pena ricordare che alcuni cibi crudi forniscono consistenza, oltre a un’alimentazione ottimale e alla fibra tanto necessaria.
Cucinare le verdure, infatti, può diminuirne il valore nutritivo. Quindi considera un’insalata o un’insalata di verdure appena grattugiate o affettate come un modo per ottenere una nutrizione croccante e ricca di energia. Del resto, le verdure crude sono un’aggiunta eccellente ad altri alimenti che aiutano a completare un pasto, come riso, fagioli e piatti di pasta.
L’elemento finale per sapere cosa costituisce un pasto equilibrato è la moderazione di determinati alimenti. In particolare, i dolci, i grassi e gli oli dovrebbero essere consumati meno. Inoltre, non è necessario includere la carne ad ogni pasto. In effetti, la maggior parte dei tagli di manzo può aggiungere una quantità considerevole di grassi e colesterolo nella dieta e dovrebbe essere limitata. Ciò si estende anche ai tuorli d’uovo, che è meglio limitare a una o due volte a settimana. Eccellenti fonti di proteine al posto di carne e uova includono legumi, formaggio e verdure a foglia verde scuro.