L’allenamento aerobico con i pesi è un tipo di esercizio che combina il sollevamento pesi con l’allenamento a intervalli e gli esercizi di intensità per aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. È diverso dall’allenamento con i pesi standard in gran parte a causa della sua attenzione alla velocità. Anche l’obiettivo è spesso un po’ diverso; più che semplicemente costruire muscoli, l’obiettivo con una routine specificatamente aerobica è di solito migliorare la funzione cardiovascolare e rafforzare non solo i muscoli ma il cuore stesso, e attraverso il cuore tutto il corpo. La maggior parte degli esercizi in un piano aerobico utilizzano pesi e ripetizioni più leggeri e i movimenti di tutto il corpo fanno spesso parte delle routine consigliate. L’allenamento a circuito è una delle forme più comuni di questo tipo di esercizio e anche l’allenamento a intervalli e il lavoro di velocità sono ampiamente utilizzati. Professionisti ed esperti di salute spesso lodano le routine di peso aerobico come alcune delle migliori per la salute generale del cuore, e queste routine sono spesso utilizzate dagli atleti come forma di allenamento incrociato. Come la maggior parte delle cose, però, questo tipo di esercizio non è privo di rischi, e le persone sono spesso sagge a parlare con un professionista della salute prima di intraprendere un regime, in particolare se hanno già altri problemi di salute.
Comprendere l’esercizio aerobico in generale
In generale, l’esercizio aerobico è qualsiasi esercizio che coinvolge o si basa principalmente sul metabolismo aerobico del corpo, che è una forma di trasformazione dell’ossigeno per produrre energia. La maggior parte di questi tipi di esercizi comporta resistenza e intervalli o brevi raffiche di lavoro ad alta intensità con periodi più lunghi di movimento più moderato. L’idea principale è quella di aumentare la forza del cuore per consentire al corpo di lavorare per periodi di tempo sempre più lunghi.
Le routine di peso di solito comportano pesi che possono essere sollevati abbastanza facilmente. Sono utilizzati in una gamma di modi diversi progettati per sfidare la forza e costruire tolleranza su molte ripetizioni.
Gli esercizi di sollevamento pesi classici, al contrario, di solito comportano carichi pesanti e brevi tempi di sollevamento. Ogni volta che una sessione di sollevamento viene completata, viene spesso definita una serie. Sono comuni periodi di riposo di uno o due minuti tra le serie. Nella maggior parte dei casi, queste interruzioni annullano l’effetto dei programmi aerobici o del circuito. Ha certamente i suoi benefici, ma questi benefici di solito non sono di natura aerobica.
Circuit Training
L’allenamento a circuito può essere la forma più popolare di allenamento aerobico con i pesi. Questi programmi di ordinamento sono creati per utilizzare diverse macchine o stazioni e pesi più leggeri. Gli utenti si spostano da una stazione all’altra, sollevando pesi ripetutamente per un determinato periodo di tempo.
Intervalli e variazioni di intensità
Numerosi studi clinici hanno scoperto che brevi periodi di esercizio intenso, seguiti da periodi di riposo, possono avere benefici cardiovascolari uguali o migliori per il corpo; questi studi sono uno dei supporti più citati per l’allenamento aerobico di qualsiasi tipo, soprattutto con i pesi. L’allenamento con i pesi eseguito a intervalli di intensità aumenta la resistenza e può anche aiutare a rafforzare le ossa. Questo è importante per le persone praticamente a qualsiasi livello di forma fisica, ma è spesso particolarmente consigliato per coloro che stanno cercando di perdere peso o coloro che stanno perdendo massa ossea, di solito a causa dell’invecchiamento.
Gli esperti suggeriscono di utilizzare l’allenamento aerobico con i pesi due o tre volte alla settimana come parte di un regime cardiovascolare e di sollevamento pesi. Se la perdita di peso è l’unico motivo per allenarsi, questa routine può essere eseguita a casa o in palestra. Finché gli esercizi di resistenza come squat, flessioni o sit-up vengono ripetuti per intervalli di quattro minuti ciascuno, gli effetti sono in genere gli stessi dei set di allenamento a circuito in palestra.
Vantaggi e potenziali rischi
I benefici di questo tipo di routine possono essere profondi e spesso includono il tono generale in molte parti diverse del corpo. Parte di ciò è dovuto ai diversi muscoli e sistemi che vengono utilizzati contemporaneamente. Le persone spesso scoprono di poter respirare più facilmente e di sentirsi meno esauste per le attività quotidiane dopo aver partecipato a questo tipo di esercizio per un periodo di tempo prolungato. Nella maggior parte dei casi, però, è richiesto un tempo prolungato; le persone di solito non vedono subito la differenza. Possono essere necessarie settimane se non mesi per ottenere risultati e mantenere il cambiamento di solito richiede impegno.
Ci sono anche dei rischi, come ci sono con quasi tutti i regimi di esercizio. Le persone hanno bisogno di mangiare bene e consumare abbastanza calorie per alimentare i loro sforzi, e devono anche essere consapevoli dei propri limiti. Sebbene i pesi utilizzati non siano generalmente molto pesanti, è comunque possibile esagerare, il che può comportare il rischio di stiramenti, distorsioni e altre lesioni. In generale, di solito è un bene per chiunque stia pensando di prendere una routine di peso per parlare con un pugno di un operatore sanitario per discutere dei rischi personalizzati.