L’allenamento composto è una tecnica di allenamento con i pesi in cui l’atleta esegue più esercizi con pochissimo riposo in mezzo. Spesso, gli esercizi che l’atleta sceglie lavoreranno lo stesso gruppo muscolare, in modo che quel gruppo muscolare ottenga un allenamento intenso e sostenuto. L’allenamento composto è una tecnica efficace per i bodybuilder o altri che stanno cercando di massimizzare la massa muscolare che generano come risultato del loro sollevamento.
Sebbene i termini suonino simili, l’allenamento composto non è lo stesso degli ascensori composti. Gli ascensori composti sono esercizi di sollevamento pesi specifici che richiedono più gruppi muscolari per completare gli ascensori. Le distensioni su panca, ad esempio, richiedono i muscoli del petto, dei tricipiti e delle spalle.
L’allenamento composto significa che l’atleta completa un esercizio, che potrebbe o meno essere un sollevamento composto, quindi passa immediatamente a un altro sollevamento. A volte, un atleta che fa un allenamento composto combinerà anche tre o quattro esercizi per creare set giganti. Ad esempio, un atleta potrebbe iniziare con una serie di pull-up, quindi passare a pull-down, quindi passare a file seduti, il tutto senza fare una pausa.
Ci sono due vantaggi principali per l’allenamento composto. In primo luogo, quando gli esercizi si concentrano sullo stesso gruppo muscolare, l’allenamento composto consente all’atleta di indirizzare quel gruppo muscolare da una varietà di angolazioni tutto in una volta. L’atleta non si riposa tra ogni serie, quindi il gruppo muscolare ottiene un allenamento completo prima che i muscoli abbiano la possibilità di recuperare. Questo intensifica l’allenamento che riceve il gruppo muscolare.
Un altro vantaggio è che l’atleta completa la maggior parte del suo allenamento complessivo in un lasso di tempo più breve e con meno picchi nella frequenza cardiaca. Se un atleta dovesse eseguire ogni esercizio individualmente, con un periodo di riposo completo tra ogni serie, ciò si tradurrebbe in un allenamento più sostenuto. Di conseguenza, brucerebbe molte più calorie totali rispetto all’esecuzione di tutti i set in un set gigante. Per questo motivo, l’allenamento composto è vantaggioso per coloro che stanno cercando di costruire massa muscolare, perché preserva le calorie che il corpo può quindi utilizzare per costruire muscoli piuttosto che bruciarle durante l’allenamento.
Ci sono anche alcuni inconvenienti nell’allenamento composto. In primo luogo, se un atleta sta cercando di mantenere o addirittura perdere peso, l’allenamento composto è controproducente perché riduce la durata dell’allenamento. In secondo luogo, poiché il corpo non ha alcuna possibilità di recuperare tra le serie, la quantità totale di peso che l’atleta è in grado di sollevare durante le serie successive di una serie gigante diminuisce. Questo riduce il beneficio di forza dell’allenamento. Infine, l’allenamento del set composto può essere difficile perché spesso richiede più pesi e macchine, il che può essere un problema in una palestra affollata.