L’esercizio dell’alpinista fa lavorare efficacemente i muscoli centrali dell’addome, dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia, rafforzando anche il sistema cardiovascolare. Questo esercizio pliometrico viene eseguito mettendosi nella posizione di push-up o plank con le braccia e il corpo dritti e i palmi delle mani e delle dita dei piedi sul pavimento. L’attrezzo ginnico tira un ginocchio verso il petto, appoggiando il piede a terra. Quindi, con un movimento di salto, cambia la posizione dei piedi, con la gamba di partenza estesa all’indietro e il ginocchio opposto tirato al petto. L’esercizio viene ripetuto alternando velocemente le gambe per circa 20-30 secondi. Durante l’esercizio, le mani rimangono nella loro posizione originale sul pavimento.
Questo esercizio è così chiamato perché il movimento ricorda i movimenti delle gambe usati durante l’arrampicata. I principianti possono facilmente imparare questo esercizio ed eseguirlo per periodi più lunghi man mano che avanzano e acquisiscono resistenza. Versioni più avanzate dell’esercizio dell’alpinista vengono eseguite tirando le ginocchia vicino alle spalle durante una ripetizione, mantenendo il busto più basso e più orizzontale e muovendosi più rapidamente. Ciò mantiene i muscoli addominali costantemente impegnati e rende l’esercizio più difficile.
Per gli utenti più avanzati, l’esercizio dell’alpinista può essere eseguito utilizzando una palla di stabilità. Invece di braccia tese con le mani sul pavimento, le braccia possono essere piegate e gli avambracci appoggiati su una palla di stabilità durante il movimento. Questo crea la sfida aggiuntiva dell’equilibrio durante l’esercizio. Per una sfida ancora maggiore, le braccia possono essere raddrizzate e appoggiate sulla palla di stabilità.
I principianti possono facilitare l’esercizio dell’alpinista alzando le mani su un piccolo gradino o una panca robusta. Chi è appena agli inizi può eseguire l’esercizio più lentamente per controllare la frequenza cardiaca. La gamma di movimento può essere ridotta facendo salti più brevi con i piedi e non avvicinando le ginocchia al petto.
Quando si esegue l’esercizio, la forma corretta consiste nel mantenere il peso distribuito uniformemente tra ciascun piede e le mani. I fianchi dovrebbero rimanere il più bassi possibile durante il movimento e le ginocchia dovrebbero essere avvicinate al petto, il più vicino possibile a essere direttamente sotto le spalle.
L’esercizio dell’alpinista è un esercizio efficace per tutto il corpo. È considerato un esercizio pliometrico a causa dei movimenti esplosivi dei piedi quando cambiano posizione. Il movimento costruisce anche la forza addominale e delle braccia mantenendo la contrazione muscolare in modo statico. Il rapido movimento dei piedi aumenta la frequenza cardiaca e rafforza il sistema cardiovascolare, apportando benefici aerobici.