L’opposto di un sit-up, un crunch inverso è un esercizio utilizzato per allenare i muscoli addominali. Considerato un’alternativa più sicura ai sit-up, il crunch inverso lavora l’intero retto dell’addome, il muscolo lungo che compone sia l’addome superiore che inferiore. Senza la necessità di pesi o attrezzature aggiuntive, i crunch inversi sono un allenamento accessibile per la maggior parte delle persone.
Le persone scelgono il crunch inverso come alternativa ai sit-up per una serie di motivi. Possono avere una cattiva postura, che può essere esacerbata facendo sit-up. Possono anche provare dolore alla schiena durante i sit-up o soffrire di un flessore dell’anca accorciato, che può essere aggravato facendo sit-up.
I crunch inversi possono aiutare a migliorare questi problemi. Non solo il movimento può aiutare a correggere la postura; può anche rafforzare i muscoli obliqui e correggere la lordosi, o una curvatura verso l’interno della colonna vertebrale, inclinando correttamente il bacino. Il crunch inverso può aiutare a prevenire la cifosi, o l’arrotondamento della parte superiore della schiena, mantenendo la gabbia toracica in linea durante l’allenamento. I crunch inversi sono un modo popolare per ottenere gli addominali da sei pezzi che molte persone si sforzano di raggiungere.
Per eseguire un crunch inverso, sdraiati sul pavimento. Le mani devono essere posizionate sul pavimento o dietro la testa. Porta le ginocchia verso il petto, piegandole a un angolo di 90 gradi. I piedi dovrebbero essere incrociati o uniti. I muscoli addominali dovrebbero essere contratti per consentire alle anche di sollevarsi da terra con un movimento molto piccolo mentre le gambe si sollevano verso il soffitto.
Dopo aver abbassato le gambe, l’esercizio può essere ripetuto. Si consigliano da dodici a sedici ripetizioni. Evita di far oscillare le gambe per creare slancio; invece, usa i muscoli addominali per sollevare i fianchi per il miglior allenamento. Durante ogni ripetizione, la parte bassa della schiena dovrebbe spingere contro il pavimento; le mani non dovrebbero essere in grado di adattarsi dietro la schiena durante il movimento.
I piedi dovrebbero rimanere bassi durante il movimento, così come la testa; hanno bisogno di salire mentre i muscoli addominali vengono lavorati. Le ginocchia dovrebbero essere flesse, muovendosi verso l’alto verso la testa; la testa non deve essere spostata verso le ginocchia. La parte bassa della schiena non deve essere inarcata, il che può causare dolore; piuttosto, il bacino dovrebbe essere inclinato durante ogni ripetizione mentre la parte bassa della schiena viene spinta contro il pavimento.
Sebbene non sia necessario, l’attrezzatura aggiuntiva può aggiungere intensità all’allenamento. Un manubrio o una palla medica possono essere utilizzati come contrappeso durante il movimento. Man mano che i muscoli addominali si rafforzano, il contrappeso può essere abbassato per creare più di una sfida.