Uno squat jump è un esercizio che consiste nell’accovacciarsi e poi saltare con forza in aria. L’esercizio viene eseguito posizionando i piedi alla larghezza delle spalle, accovacciandosi fino a quando le parti superiori delle cosce sono parallele al suolo, quindi saltando il più forte possibile. Le gambe di un saltatore tozzo dovrebbero raddrizzarsi e i piedi dovrebbero liberare il pavimento di almeno diversi pollici. Le braccia non dovrebbero aiutare eccessivamente nell’esercizio, che ha lo scopo di lavorare le estremità inferiori del corpo. Le braccia possono essere usate, tuttavia, per guadagnare altezza durante il salto.
I salti squat sono più efficaci quando la schiena rimane dritta e le ginocchia sono sempre divaricate durante il salto. La mancata osservanza di questa precauzione riduce i benefici del salto e può causare lesioni. Anche gli squat jumper devono fare attenzione a piegare le gambe all’atterraggio. Atterrare con forza con le gambe raddrizzate provoca uno shock alle ginocchia. Piegare le gambe aiuta il corpo ad assorbire lo shock dell’atterraggio e prevenire lesioni.
Un salto squat può essere modificato in diversi modi a seconda del livello di forma fisica del saltatore e degli obiettivi per l’esercizio. Le mani sono spesso tenute dietro la testa con le dita intrecciate, ma le braccia possono anche essere piegate a un angolo di 90 gradi e lanciate in aria durante il salto per guadagnare altezza. Alcuni saltatori di squat preferiscono tenere lo squat per diversi secondi prima di saltare, mentre altri eseguono l’esercizio con un movimento fluido. Alcuni atleti preferiscono una rapida successione di salti, mentre altri preferiscono mettere in pausa e ripristinare il corpo tra ogni salto.
I salti squat colpiscono principalmente i muscoli glutei, situati nei glutei e noti come glutei, e il quadricipite femorale, un gruppo muscolare della coscia noto anche come quadricipiti. I glutei vengono lavorati durante la parte squat dell’esercizio e i quadricipiti entrano in gioco durante il salto. I principianti dello squat jump possono provare dolore in questi muscoli il giorno dopo aver fatto l’esercizio. I saltatori squat esperti a volte evitano il dolore, ma possono sentirlo dopo un round particolarmente faticoso.
Uno squat jump è considerato un esercizio di base perché è una mossa di base su cui è possibile costruire una routine di fitness. Gli atleti possono utilizzare i salti squat in diversi modi. Può essere un’attività di riscaldamento per prepararsi ad altri esercizi o un esercizio di rafforzamento del core per lavorare in modo specifico i glutei e le gambe. Può anche far parte di un circuito di esercizi che allena diversi gruppi muscolari. I salti squat di solito vengono eseguiti in serie di diverse ripetizioni ciascuna, sebbene la quantità di salti eseguiti dipenda dal livello di forma fisica di una persona e da come gli squat sono incorporati in una routine di esercizi.