Una sedia romana è un attrezzo ginnico utilizzato per rafforzare i muscoli della schiena, delle gambe e del core. Attrezzo per eseguire esercizi a corpo libero, la sedia romana fissa la parte inferiore del corpo durante i movimenti che comportano l’incernieramento o il piegamento della vita o dei fianchi. Gli esercizi della sedia romana si concentrano tipicamente sui muscoli della parte bassa della schiena. Con piccole variazioni di forma, tuttavia, l’attenzione può essere spostata sui muscoli della coscia posteriore e sui fianchi come i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Altri esercizi popolari della sedia romana lavorano gli obliqui interni ed esterni nell’addome e il quadrato dei lombi, un muscolo che si trova lungo i lati della vita.
Gli esercizi della sedia romana sono pensati per essere eseguiti in posizione prona, a faccia in giù e di lato. Questo apparecchio è progettato in modo che il corpo sia bloccato in posizione con un angolo di 45 gradi con i fianchi e la parte superiore delle cosce appoggiati su un cuscinetto angolato nella parte superiore della sedia e la parte inferiore delle gambe tenuta sotto un rullo vicino alla parte inferiore della sedia . In posizione prona, quindi, la parte anteriore dei fianchi e la parte superiore delle cosce sarebbero premute contro i cuscinetti superiori e i polpacci inferiori contro i cuscinetti a rulli con i piedi appoggiati su una piattaforma metallica angolata. Le imbottiture superiori possono essere regolate all’altezza dell’utente sollevando o abbassando le imbottiture in modo che le parti superiori delle imbottiture siano allineate con le parti superiori dei fianchi.
Tra i possibili esercizi della sedia romana, l’estensione della parte bassa della schiena è forse il più popolare. Eseguito in posizione prona, comporta l’abbassamento della parte superiore del corpo verso il pavimento piegandosi in avanti dalla vita e quindi contrarre i muscoli della parte bassa della schiena per sollevare il busto fino a quando il corpo è in linea retta e la colonna vertebrale è estesa. L’iperestensione della colonna vertebrale, o l’inarcamento della schiena nella parte superiore del movimento, non è generalmente raccomandata, in particolare per coloro che hanno una lesione dell’articolazione spinale.
Una variazione dell’estensione della parte bassa della schiena, considerata più sicura per gli individui con una lesione del disco o altre lesioni spinali, comporta l’esecuzione dello stesso movimento ma il sollevamento e l’abbassamento dai fianchi anziché dalla vita. Questa versione richiede la contrazione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore dei fianchi e delle cosce per estendere o raddrizzare i fianchi piuttosto che sollecitare eccessivamente i muscoli della parte bassa della schiena. Per fare ciò, l’attrezzo ginnico mantiene una colonna vertebrale dritta o estesa durante l’intera gamma di movimento con gli addominali contratti e si piega dai fianchi per abbassare la parte superiore del corpo verso il pavimento. Quindi stringe attivamente i muscoli glutei per sollevare il busto fino a quando il corpo non è allineato con le gambe.
Altri esercizi della sedia romana allenano i muscoli lungo i lati dell’addome e della parte bassa della schiena, gli obliqui e il quadrato dei lombi. Una versione di base è il side crunch, che comporta la flessione laterale del tronco o il piegamento laterale della vita. Per eseguire questo esercizio, l’utente si posiziona sulla sedia rivolto di lato con il peso sulla gamba inferiore e la gamba superiore appoggiata leggermente sopra la gamba inferiore. Il lato dell’anca poggia contro i cuscinetti superiori della sedia e le anche devono essere impilate, né inclinate in avanti né inclinate all’indietro. Senza muovere le anche contro le imbottiture, l’utilizzatore si piega quindi lateralmente dalla vita in modo che la sua spalla inferiore si sposti verso il pavimento e, contraendo i muscoli nella parte superiore dell’addome, raddrizza il busto di nuovo fino a quando il corpo è di nuovo allineato con le gambe.