Supta virasana, o posa dell’eroe sdraiato, è una posa yoga di difficoltà intermedia che non dovrebbe essere tentata dai principianti senza l’assistenza di un istruttore. In questa posa, il praticante giace disteso sulla schiena con le gambe piegate al ginocchio e i polpacci e i piedi piegati sotto le cosce. La postura può essere molto utile, fornendo un sano allungamento su tutta la parte anteriore del corpo e in particolare nei flessori dell’anca, nelle cosce e nelle arcate dei piedi. Come con tutte le asana yoga, è importante mantenere un respiro lento e uniforme, muoversi lentamente e mantenere la consapevolezza del corpo mentre si è in supta virasana.
Per eseguire questo esercizio, il praticante si siede prima nella posizione dell’eroe, seduto sul pavimento con le gambe piegate e infilate sotto il corpo. Quindi si sdraia lentamente sul pavimento, tenendo le gambe piegate e le cosce premute insieme. La postura reclinata aumenta l’allungamento sulla parte anteriore di tutto il corpo e apre il centro del cuore. Può essere utile per le persone che trascorrono la maggior parte del tempo a lavorare al computer, poiché questo tipo di lavoro può farle ingobbire, con muscoli del collo e delle spalle tesi.
Per aumentare l’allungamento, supta virasana può essere eseguita con un partner. Lui o lei può premere delicatamente sulle ginocchia del praticante per aumentare l’allungamento dei muscoli quadricipiti. Il partner può anche tenere insieme le ginocchia, poiché molti studenti di yoga principianti possono avere difficoltà a tenere le gambe dritte in supta virasana. Per qualcuno che si sta esercitando senza un partner, usare una cinghia su entrambe le ginocchia è un altro modo per tenerli insieme. Consentire alle ginocchia di allargarsi più a lungo dei fianchi aumenterà lo stress sulla parte bassa della schiena e sui fianchi. Uno studente di yoga che ha difficoltà a tenere le ginocchia piatte sul pavimento può mettere una coperta piegata sotto di loro per un maggiore sostegno.
Poiché si tratta di una postura yoga di livello intermedio, è necessario prestare attenzione quando si esce dalla posizione dell’eroe sdraiato. Per salire, il praticante dovrebbe tenere gli avambracci contro il pavimento e usarli per sollevare la parte superiore del corpo. Il praticante dovrebbe anche guidare con il petto quando torna in posizione seduta e ricordarsi di mantenere la schiena il più piatta possibile. Dopo essere tornato in posizione seduta, il praticante può spostare le gambe di lato e poi portarle in avanti.