Lo squat a gamba singola è spesso noto come squat a una gamba o pistol squat, ed è esattamente quello che sembra: un esercizio in cui ci si accovaccia in una posizione bassa su una gamba. Lo squat a gamba singola è una parte essenziale di molti allenamenti perché coinvolge un numero elevato di muscoli delle gambe, della schiena e di altri muscoli centrali. Uno squat con una sola gamba può aiutare a costruire i muscoli delle gambe e della schiena e può anche aiutare ad aumentare la resistenza di cosce, polpacci, muscoli posteriori della coscia e altri muscoli delle gambe.
Per eseguire uno squat con una gamba sola, si dovrebbe iniziare stando in piedi dritti con le spalle indietro e le mani ai lati. Per iniziare il movimento di squat a gamba singola, solleva leggermente la gamba sinistra da terra. Inizia ad abbassare il corpo in una posizione accovacciata con tutto il peso del corpo appoggiato sulla gamba destra. Quando il corpo si abbassa, la gamba sinistra dovrebbe estendersi in avanti; alla fine del movimento squat, la gamba sinistra dovrebbe essere completamente estesa in modo che sia parallela al pavimento. Oltre all’estensione della gamba, si dovrebbero estendere entrambe le braccia in avanti in modo che siano parallele alla gamba sinistra e al suolo. Questo movimento aiuterà a bilanciare il corpo con il piede giusto e aiuterà anche a coinvolgere i gruppi muscolari principali.
Lo squat a gamba singola viene eseguito in ripetizioni; si dovrebbero fare da dieci a quindici squat su una gamba, poi da dieci a quindici sull’altra gamba. Di solito l’esercizio viene eseguito in serie, che possono essere intervallate da altri esercizi. Una persona potrebbe, ad esempio, eseguire una serie di squat con una gamba sola – quindici ripetizioni per ogni gamba – quindi eseguire un esercizio per la parte superiore del corpo come i curl. Dopo i ricci, la persona potrebbe tornare indietro e fare un’altra serie di squat. Ciò consente alle gambe di recuperare per alcuni minuti tra le serie, prevenendo sforzi o altre lesioni.
Una variante dello squat con una gamba è lo squat con una gamba con i pesi. Questo esercizio è per utenti avanzati che cercano una sfida aggiuntiva per lo sviluppo muscolare e l’equilibrio. L’esercizio viene eseguito più o meno allo stesso modo del normale squat con una gamba sola, ma invece di estendere le braccia in avanti in modo che siano parallele al suolo, la persona manterrà i pesi in ciascuna mano. I pesi possono essere molto leggeri per iniziare e, mentre viene eseguito lo squat, l’utente eseguirà un curl con i pesi. Le braccia si abbassano quando la posizione di squat viene abbandonata e il corpo ritorna in posizione eretta.