Il bicipite è il muscolo grande sul lato interno della porzione superiore del braccio. I bicipiti sono tra i più comunemente focalizzati sui muscoli negli allenamenti di allenamento della forza e la loro crescita è spesso indicativa del progresso della costruzione muscolare in generale. Isolare i bicipiti durante l’allenamento della forza è semplice, sia a casa che in palestra, spesso attraverso esercizi con manubri bicipiti. Un paio di manubri fornisce una gamma di esercizi con manubri per bicipiti che ruotano attorno a varietà di riccioli con manubri, come riccioli a martello, riccioli di concentrazione e riccioli inclinati, che possono far lavorare le braccia alternativamente o simultaneamente. I curl possono essere eseguiti sia in piedi che seduti e con o senza l’ausilio di diversi tipi di panche pesi.
Forse l’esercizio con manubri per bicipiti più frequentemente eseguito è l’arricciatura a martello, a volte indicata semplicemente come ricciolo per bicipiti. Per eseguire i curl con il martello, tieni un manubrio in ogni mano con le braccia appese regolarmente ai lati, con la parte interna della mano rivolta verso il corpo. Porta il manubrio in alto verso la spalla, piegando il braccio all’altezza del gomito, mentre ruoti il manubrio in modo che la parte interna della mano sia rivolta verso la spalla. Quindi abbassa il manubrio nella posizione di partenza e ripeti per un numero appropriato di ripetizioni. I curl a martello vengono spesso eseguiti con entrambe le braccia contemporaneamente, anche se probabilmente il metodo più popolare prevede l’alternanza delle braccia per isolare i rispettivi bicipiti.
I curl di concentrazione vengono eseguiti seduti con i piedi appoggiati a terra e le gambe divaricate appena oltre la larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in una mano appena dentro il piede sullo stesso lato del corpo con il gomito contro l’interno della coscia e, piegando il braccio all’altezza del gomito, porta il manubrio verso l’alto verso il viso. Abbassati alla posizione di partenza, ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi esegui l’esercizio con l’altro braccio.
I riccioli del predicatore con manubri comportano l’isolamento del bicipite sdraiando il braccio, il gomito in basso, piatto contro una panca posizionata con un angolo di 45 gradi mentre si è seduti. Come negli altri esercizi con manubri per bicipiti, porta il manubrio verso l’alto verso la spalla, piegando il braccio all’altezza del gomito. Quindi torna alla posizione di partenza e cambia braccio. I curl inclinati con manubri vengono eseguiti seduti su una panca inclinata con la schiena supportata. Esegui semplicemente l’arricciatura a martello, alternando o con entrambe le braccia contemporaneamente, mentre sei posizionato sulla panca inclinata.