Gli esercizi di stabilizzazione scapolare sono esercizi destinati a rafforzare i muscoli che trattengono il cingolo scapolare, che è la struttura ossea che comprende le scapole e le clavicole che sostiene il peso delle braccia, nella sua posizione normale e neutra. Questi movimenti hanno anche lo scopo di rafforzare i muscoli che tengono ferme le scapole durante i movimenti di sollevamento per sostenere meglio l’articolazione della spalla. Infine, gli esercizi di stabilizzazione scapolare possono includere allungamenti per i muscoli tesi della parte superiore del corpo, muscoli che possono inibire il corretto funzionamento degli stabilizzatori scapolari.
Poiché l’articolazione gleno-omerale ha il più ampio raggio di movimento di qualsiasi altro nel corpo umano, è anche la più instabile. Pertanto, devono essere reclutati diversi muscoli per mantenere la stabilità di questa articolazione tramite i loro attacchi alle scapole. I quattro muscoli della cuffia dei rotatori – il sovraspinato, l’infraspinato, il piccolo rotondo e il sottoscapolare – sono spesso associati alla stabilizzazione della scapola, poiché sono responsabili della stabilizzazione dell’articolazione gleno-omerale. Tuttavia, sono i muscoli della parte superiore della schiena che si attaccano alle scapole, ovvero il trapezio, il dentato anteriore e i romboidi, che devono essere prima rafforzati, poiché questi tengono in posizione le scapole e quindi supportano la cuffia dei rotatori nello svolgimento del suo lavoro .
Il trapezio è il muscolo grande e superficiale della parte superiore della schiena che alza le spalle, ritrae e abbassa le scapole, a seconda di quale parte viene attivata. Mentre il trapezio superiore può diventare piuttosto stretto e iperattivo a causa della curvatura delle spalle, il trapezio medio e inferiore sono tipicamente deboli, il che può portare a spalle che si arrotondano in avanti. Lo stesso vale per i romboidi, che si trovano sotto il trapezio e che ritraggono e deprimono, o tirano indietro e abbassano, le scapole.
Per rafforzare questi muscoli, un esercizio suggerito è lo scivolo a parete scapolare, che consiste nello stare in piedi con la schiena contro un muro, i piedi a circa 12 pollici davanti al muro e i gomiti e le nocche contro il muro in modo che le braccia formino una W. Mimo il movimento di un lat pull down e mantenendo le scapole ritratte e premute, si dovrebbero far scivolare lentamente le braccia lungo la parete esercitando una pressione costante all’indietro. Dovrebbe quindi farli scivolare indietro nella W il più lontano possibile senza rilasciare le scapole o permettere ai gomiti o alle nocche di staccarsi dal muro, e ripetere.
Un altro muscolo di stabilizzazione scapolare è il dentato anteriore, il muscolo nervato che si trova sotto il torace su entrambi i lati della gabbia toracica. Oltre alla stabilizzazione, il dentato anteriore tira le scapole in avanti e divaricate, oltre a ruotarle verso l’alto. Per rafforzare questo muscolo, gli esperti raccomandano flessioni con protrazione e retrazione scapolare, che iniziano con una posizione militare o in ginocchio. Da questa posizione con le spalle direttamente sopra le mani, si dovrebbero prima avvicinare le scapole, quindi separare le scapole. Riportando le scapole in posizione neutra, dovrebbe quindi eseguire una ripetizione di un push-up e quindi ripetere tutti e tre i movimenti.
Un componente finale dell’allenamento per la stabilizzazione scapolare è lo stretching di quei muscoli che sono antagonisti agli stabilizzatori scapolari e che quindi possono inibire loro di svolgere il loro lavoro. In molti casi i muscoli pettorali maggiori e deltoide anteriore, che spingono le spalle in avanti e le ruotano internamente, richiedono il massimo allungamento. Per allungare questi muscoli, situati nella parte anteriore del torace e della spalla, si dovrebbe stare in piedi in una porta con una mano posizionata sul retro del telaio, il palmo in avanti e il braccio esteso lateralmente all’altezza delle spalle. Tenendo premute le scapole, dovrebbe allontanare lentamente il petto dalla mano tesa, allungando i pettorali e trattenendo per 20-30 secondi prima di ripetere sul lato opposto.
Allo stesso modo, si consiglia di allungare il trapezio superiore, in particolare per chi sta seduto per lunghi periodi davanti al computer. Per fare ciò, si dovrebbero intrecciare le mani dietro la schiena mentre si è seduti o in piedi, tenendo le braccia dritte e il petto sollevato. Ritraendo la testa e piegando leggermente il mento, dovrebbe abbassare le spalle mentre si abbassano le scapole, eventualmente inclinando la testa su entrambi i lati per approfondire l’allungamento. Questo allungamento dovrebbe essere mantenuto per 20-30 secondi e, per gli impiegati sedentari o chiunque porti un carico come una valigetta al suo fianco, eseguito più volte al giorno.