Il tendine del polpaccio, o tendine di Achille, è vulnerabile a numerose lesioni. Rafforzarlo può prevenire lesioni più gravi causate da sforzi, età o sforzi ripetuti. Gli esercizi di rafforzamento del tendine migliorano notevolmente anche la riabilitazione dopo lesioni alle aree del polpaccio e del tendine di Achille. Esistono molti modi per rafforzare il tendine, ma la maggior parte consiglia un approccio graduale che combini esercizi di stretching con uno sforzo fisico più attivo per migliorare progressivamente la forza del tendine. Le calzature appropriate possono anche fornire il supporto e l’equilibrio necessari per rafforzare il tendine del polpaccio.
Un metodo di rafforzamento prevede l’utilizzo di una fascia di resistenza. Tieni la fascia elastica in una mano e premi l’avampiede nella parte inferiore dell’anello. Con la gamba estesa e la fascia tesa, flettere il piede per puntare le dita dei piedi con un movimento costante. Rilassati e ripeti in serie, aumentando gradualmente il numero di serie man mano che il tendine si rafforza ogni giorno.
Un altro metodo è chiamato calf raise. Questo può essere fatto seduto o in piedi, su un piede o su entrambi, con le gambe dritte o con le ginocchia piegate. Il sollevamento del polpaccio comporta la flessione del piede per sollevare il peso, quindi abbassarlo. Nel sollevamento del polpaccio seduto, questo spinge le ginocchia verso l’alto quando le dita dei piedi puntano, mentre nel sollevamento del polpaccio in piedi, questo posiziona il tuo corpo per stare completamente sulle punte dei piedi. Questo costringe il tendine del polpaccio a sostenere il tuo peso. Il metodo più delicato è la versione seduta, in cui il tendine sostiene solo il peso della parte inferiore delle gambe. Il sollevamento del polpaccio in piedi applica l’intero peso del tuo corpo a uno o entrambi i tendini del polpaccio.
Per gli allungamenti più delicati, il modo più semplice è toccare le dita dei piedi. Piegarsi in vita con le gambe completamente dritte allunga i muscoli dai glutei al piede e allunga il tendine di Achille. Gli affondi possono anche allungare il tendine del polpaccio se eseguiti correttamente, sia in piano che, per i più ambiziosi, sulle scale. Lo stesso principio dell’affondo può essere applicato in un allungamento stazionario: con le mani appoggiate contro un muro e il corpo posizionato alla lunghezza del braccio, piegati in avanti in un affondo e mantieni la posizione. Questo mette a dura prova il tendine di Achille senza caricare tutto il peso del corpo su di esso.
Quando si scelgono le calzature appropriate per il supporto di polpacci e tendini, è necessario scegliere una scarpa che abbia un supporto stabile nella zona del tallone. Molte scarpe sono dotate di zeppe spesse e imbottite integrate nelle solette. Inoltre, assicurati che l’area della caviglia della scarpa sia comoda, ma non troppo stretta. L’obiettivo è trovare calzature che forniscano un supporto adeguato sia per il tallone che per la caviglia, per ridurre l’impatto e lo sforzo di flessione sul tendine del polpaccio.