Un power clean è un tipo di sollevamento pesi composto che richiede a un atleta di sollevare un bilanciere dal pavimento fino al livello del petto quando è in piedi. Questo esercizio fa lavorare diversi muscoli, inclusi quadricipiti, parte bassa della schiena, parte superiore della schiena, fianchi e tricipiti. Il power clean implica molto movimento con il peso, quindi è fondamentale che l’atleta mantenga la forma corretta e mantenga il controllo in ogni momento.
Per iniziare il power clean, l’atleta deve prima caricare il peso sul bilanciere. Il peso inizia e finisce ogni ripetizione sul pavimento, quindi è meglio usare pesi di gomma, ma se questi non sono disponibili, i dischi standard funzioneranno. Indipendentemente dal tipo di pesi, è importante che l’atleta utilizzi almeno un paio di pesi abbastanza grandi da sollevare la barra da terra di una quantità decente.
Per eseguire il sollevamento, l’atleta si piega sulle ginocchia e in vita per afferrare il bilanciere con le mani un po’ più larghe delle spalle. L’atleta dovrebbe abbassare i fianchi in modo che il sollevamento non carichi troppo la parte bassa della schiena. Le mani dovrebbero essere in una presa prona.
L’atleta inizia il sollevamento con un unico movimento rapido per abbassare i piedi mentre si solleva con le braccia. Questo raddrizzerà le gambe e i fianchi e porterà il bilanciere verso il petto. L’esecuzione di questo movimento farà muovere rapidamente il peso nell’aria. Se l’atleta sta eseguendo questa azione con forza sufficiente, i suoi piedi dovrebbero sollevarsi leggermente da terra all’apice del movimento.
Quando i piedi tornano a terra, l’atleta “cattura” il peso sul petto. Fallo, lui o lei deve piegare leggermente le ginocchia. Allo stesso tempo, l’atleta ruota i gomiti sotto la barra in modo che finiscano nella stessa posizione che userebbe per iniziare un military press. La combinazione del movimento delle braccia e la leggera flessione delle ginocchia consentirà all’atleta di far scivolare il petto appena sotto la barra mentre il suo slancio lo sospende brevemente in aria. Una volta in questa posizione, l’atleta dovrebbe raddrizzare completamente le gambe, quindi fare una pausa con il peso sul petto.
Per completare il power clean, l’atleta riporta il peso a terra. Per fare ciò, dovrebbe riportare i gomiti nella posizione originale e piegarsi nuovamente alle ginocchia e alla vita. Quando il peso è tornato in sicurezza sul pavimento, l’atleta ha completato una ripetizione del power clean.
Il power clean richiede molto movimento veloce e si basa sullo slancio, quindi è importante che l’atleta mantenga la forma corretta. Non piegare correttamente le ginocchia e la vita può portare a strappi nei muscoli lombari durante il movimento di sollevamento iniziale. Allo stesso modo, una forma scorretta può far perdere all’atleta il controllo del peso, facendolo cadere o facendolo atterrare sul suo corpo in modo pericoloso. Per questo motivo, è importante eseguire questo esercizio con una quantità di peso inferiore quando si impara la forma.