Ein Langhantelkomplex ist eine Abfolge von Übungen, die alle eine Langhantel verwenden, die ein Athlet nacheinander ohne Pausen zwischen den einzelnen Übungen ausführt. Der Begriff „Langhantelkomplex“ beschreibt nicht unbedingt einen bestimmten Satz von Übungen, sondern umfasst alle Übungssätze, die eine Vielzahl von Langhantel-Workouts nacheinander beinhalten. Unabhängig von der Abfolge der Übungen erfordert ein Langhantelkomplex fast immer, dass ein Athlet eine bestimmte Bewegung ausführt, die es ihm oder ihr ermöglicht, eine belastete Langhantel auf die Schultern zu bringen, ohne ein Kniebeugengestell zu verwenden.
Der Vorteil eines Langhantelkomplexes besteht darin, dass er ein kurzes und intensives Herz-Kreislauf-Training bietet und es dem Athleten ermöglicht, eine Vielzahl von Muskelgruppen zu trainieren. Zum Beispiel könnte ein Athlet einen Langhantelkomplex ausführen, der mit Kreuzheben beginnt, dann zu Überkopfdrücken wechselt, gefolgt von Kniebeugen, dann Langhantelrudern, bevor er mit Frontkniebeugen endet. Ein solches Training würde die meisten großen Muskelgruppen des Körpers ansprechen, einige davon mehr als einmal, ohne dass der Athlet anhalten und die Gewichte oder Ausrüstung wechseln muss. Gleichzeitig würde der kontinuierliche Charakter des Trainings auch Herz und Lunge mit einem gründlichen Training versorgen.
Ganz gleich, welche Übungsreihenfolge ein Athlet in einen Langhantelkomplex einbaut, er muss die Langhantel für jede Übung ohne Hilfe eines Kniebeugenständers in die verschiedenen Ausgangspositionen bringen können. Dies ist besonders schwierig, wenn ein Athlet verschiedene Arten von Kniebeugen und Pressen ausführt, da diese Übungen erfordern, dass der Athlet die Langhantel entweder vor oder hinter dem Kopf auf Schulterhöhe anhebt. Die Bewegung, die erforderlich ist, um die Gewichte in diese Positionen zu bringen, kann ziemlich anstrengend sein, daher ist es wichtig, dass ein Athlet das Gewicht bei der Ausführung eines Langhantelkomplexes nicht überlastet.
Um die Langhantel in diese Position zu bringen, muss der Athlet die Langhantel zunächst mit einem etwas breiteren Griff als die Hüfte greifen und mit leicht gebeugten Knien stehen. Es ist entscheidend, dass die Schultern des Athleten auf einer Linie mit der Langhantel sind und dass der Athlet seinen Rücken gerade und die Brust nach außen hält. Dann, indem er die Füße in den Boden drückt, zieht der Athlet die Stange mit genügend Kraft nach oben, damit sie sich in die Luft hebt. Wenn die Stange den Höhepunkt ihres Aufstiegs erreicht hat, duckt sich der Athlet unter die Stange und positioniert sie entweder auf der Brust oder auf den Schultern. Nachdem die Stange stabil auf dem Oberkörper des Athleten liegt, kann er seinen Körper aufrichten und von dort aus die Übung ausführen, die Teil des Langhantel-Komplexes ist.