La vitamina K, incluidas las vitaminas K1 y K2, es un nutriente esencial que ayuda a la coagulación de la sangre y a mantener o mejorar la resistencia ósea. Para comer una dieta rica en vitamina K, incluya verduras de color verde oscuro y una variedad de otras verduras en sus comidas regulares, ya sea de forma complementaria o incorporadas en sus recetas favoritas. Los productos de soya fermentados, comunes en la cocina asiática, también contienen una buena cantidad de esta vitamina y pueden ser una adición saludable a muchas dietas. Además de estos cambios o en lugar de ellos, cocinar sus alimentos habituales en aceites vegetales y usarlos para aderezar otros alimentos como la lechuga puede aumentar significativamente la cantidad de esta vitamina en su dieta.
Comer una o dos porciones de un verde oscuro y frondoso todos los días es una de las mejores maneras de aumentar su consumo de esta vitamina. La col rizada, las espinacas y las acelgas son algunas de las mejores fuentes y se pueden incorporar a casi cualquier receta. Puede mezclar verduras de hoja verde en guisos, usarlas como relleno para carne o agregarlas a platos como albóndigas o pastel de carne sin cambiar drásticamente el sabor de la receta. Las hierbas como el tomillo, la salvia y el perejil también son excelentes adiciones a una dieta rica en vitamina K, y se pueden usar para sazonar carnes y guarniciones, aumentando el sabor y el beneficio nutricional de los alimentos.
Las verduras deben constituir una gran parte de las comidas de casi todos, especialmente cuando intentas comer una dieta rica en vitamina K. Las judías verdes, el brócoli y casi todas las lechugas contienen cantidades significativas de este nutriente, y agregan de dos a tres porciones de uno o más vegetales para cada comida es una de las formas más fáciles de aumentar su consumo. Al igual que con las verduras de hoja verde, estas fuentes también se pueden incluir en casi cualquier receta que haga habitualmente en casa. Puede preparar una ensalada colorida o agregar zanahorias o guisantes a sus guarniciones o comidas principales a menudo usando las mismas recetas que siempre tiene.
La fermentación naturalmente aumenta la cantidad de vitamina K que se encuentra en la soya, y estos son un elemento básico en la cocina asiática. La pasta de miso es increíblemente popular en Japón, y la incorporación de sopas hechas con esto en su plan de comidas es una de las mejores formas de comer una dieta rica en vitamina K. Además de esto, el natto o cheonggukjang, soja entera fermentada, son alimentos populares para el desayuno. en Japón y Corea, y puede usarse para cubrir arroz, verduras marchitas o comerse solo.
Los aceites vegetales también pueden ser una buena forma de comer una dieta rica en vitamina K. Cocinar sus alimentos habituales en canola, vegetales o aceite de oliva, todos los cuales están llenos de este nutriente esencial, puede ser una excelente manera de aumentar su ingesta sin haciendo cambios significativos en su dieta. En general, este nutriente no se ve afectado por el calor como otros sí, y, por lo tanto, calentar los aceites no disminuye su contenido de vitamina K. También puede usarlos en aderezos para ensaladas, proporcionándole fuentes vegetales y oleaginosas de este nutriente.