La aptitud aeróbica se refiere al ejercicio que mejora la condición cardiovascular del cuerpo. Aeróbico se traduce literalmente como ‘con oxígeno’. Durante una sesión de ejercicio aeróbico, el aumento de oxígeno en los pulmones proporciona más oxígeno para la sangre, que se transporta al músculo cardíaco. El ejercicio cardiovascular regular mejora los niveles de aptitud aeróbica al entrenar al cuerpo para mantener la actividad durante períodos más largos de tiempo. Esto mejora la condición del corazón, reduce los niveles de colesterol y quema grasa. Los componentes principales para mejorar la aptitud aeróbica son entrenamientos bien estructurados, monitoreo adecuado de la frecuencia cardíaca y rutinas consistentes que sean apropiadas en duración e intensidad.
Un entrenamiento aeróbico generalmente debe comenzar con un período de calentamiento de cinco a diez minutos. El calentamiento aumenta gradualmente el flujo sanguíneo a los músculos, lo que los hace menos propensos a sufrir lesiones durante los períodos más intensos del entrenamiento. Caminar a un ritmo rápido seguido de una serie de isquiotibiales ligeros y estiramientos de la espalda protegerá los músculos de las lesiones y maximizará la efectividad de un entrenamiento cardiovascular.
Después de un calentamiento adecuado, el cuerpo debe estar listo para la porción cardiovascular más intensa del entrenamiento. Existen varias formas de ejercicio cardiovascular que mejorarán la aptitud aeróbica. Correr, andar en bicicleta, nadar o esquiar son entrenamientos comunes que se pueden realizar individualmente. Los ejercicios grupales que mejoran la condición aeróbica incluyen baile, baloncesto, fútbol y softbol.
Los ejercicios cardiovasculares son más efectivos cuando se alternan, en lugar de repetir los mismos ejercicios durante cada entrenamiento. Por ejemplo, sería ideal designar un par de días para correr o andar en bicicleta y luego alternar con actividades como el baile o el fútbol. Alternar entrenamientos evitará que el cuerpo se adapte a un conjunto particular de ejercicios que dificultan el acondicionamiento aeróbico.
Para seguir el progreso y maximizar el acondicionamiento aeróbico, es esencial controlar la frecuencia cardíaca. Un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudar a determinar los niveles apropiados de intensidad del ejercicio durante un entrenamiento aeróbico. Los monitores son dispositivos digitales que se pueden usar como una correa alrededor del pecho o en la muñeca. Durante un entrenamiento, la frecuencia cardíaca debe mantenerse a ciertos niveles para garantizar el acondicionamiento aeróbico. Las frecuencias cardíacas ideales varían según la edad, el peso y el nivel de condición física actual. Puede ser una buena idea consultar con un médico o entrenador personal para determinar un ritmo cardíaco objetivo y cuánto tiempo debe mantenerse ese ritmo.
Después de que la frecuencia cardíaca se haya mantenido a un nivel de intensidad más alto durante 30 a 60 minutos, es hora de comenzar a enfriarse. Tomar de cinco a diez minutos para disminuir el ejercicio a un ritmo gradual le permite al cuerpo ajustar y regular la frecuencia cardíaca a un nivel normal. El ejercicio de baja intensidad debe ser seguido por tres o cuatro minutos de estiramiento.
Los factores más importantes para mejorar la aptitud aeróbica son la consistencia, el nivel de intensidad y la duración de los entrenamientos. El acondicionamiento aeróbico es más efectivo cuando se realiza de tres a cinco días por semana. El nivel de intensidad debe ser lo suficientemente alto como para alcanzar la frecuencia cardíaca objetivo, y los entrenamientos generalmente deben durar al menos 30 minutos, excluyendo el calentamiento y el enfriamiento.