La aptitud aer?bica se refiere al ejercicio que mejora la condici?n cardiovascular del cuerpo. Aer?bico se traduce literalmente como ‘con ox?geno’. Durante una sesi?n de ejercicio aer?bico, el aumento de ox?geno en los pulmones proporciona m?s ox?geno para la sangre, que se transporta al m?sculo card?aco. El ejercicio cardiovascular regular mejora los niveles de aptitud aer?bica al entrenar al cuerpo para mantener la actividad durante per?odos m?s largos de tiempo. Esto mejora la condici?n del coraz?n, reduce los niveles de colesterol y quema grasa. Los componentes principales para mejorar la aptitud aer?bica son entrenamientos bien estructurados, monitoreo adecuado de la frecuencia card?aca y rutinas consistentes que sean apropiadas en duraci?n e intensidad.
Un entrenamiento aer?bico generalmente debe comenzar con un per?odo de calentamiento de cinco a diez minutos. El calentamiento aumenta gradualmente el flujo sangu?neo a los m?sculos, lo que los hace menos propensos a sufrir lesiones durante los per?odos m?s intensos del entrenamiento. Caminar a un ritmo r?pido seguido de una serie de isquiotibiales ligeros y estiramientos de la espalda proteger? los m?sculos de las lesiones y maximizar? la efectividad de un entrenamiento cardiovascular.
Despu?s de un calentamiento adecuado, el cuerpo debe estar listo para la porci?n cardiovascular m?s intensa del entrenamiento. Existen varias formas de ejercicio cardiovascular que mejorar?n la aptitud aer?bica. Correr, andar en bicicleta, nadar o esquiar son entrenamientos comunes que se pueden realizar individualmente. Los ejercicios grupales que mejoran la condici?n aer?bica incluyen baile, baloncesto, f?tbol y softbol.
Los ejercicios cardiovasculares son m?s efectivos cuando se alternan, en lugar de repetir los mismos ejercicios durante cada entrenamiento. Por ejemplo, ser?a ideal designar un par de d?as para correr o andar en bicicleta y luego alternar con actividades como el baile o el f?tbol. Alternar entrenamientos evitar? que el cuerpo se adapte a un conjunto particular de ejercicios que dificultan el acondicionamiento aer?bico.
Para seguir el progreso y maximizar el acondicionamiento aer?bico, es esencial controlar la frecuencia card?aca. Un monitor de frecuencia card?aca puede ayudar a determinar los niveles apropiados de intensidad del ejercicio durante un entrenamiento aer?bico. Los monitores son dispositivos digitales que se pueden usar como una correa alrededor del pecho o en la mu?eca. Durante un entrenamiento, la frecuencia card?aca debe mantenerse a ciertos niveles para garantizar el acondicionamiento aer?bico. Las frecuencias card?acas ideales var?an seg?n la edad, el peso y el nivel de condici?n f?sica actual. Puede ser una buena idea consultar con un m?dico o entrenador personal para determinar un ritmo card?aco objetivo y cu?nto tiempo debe mantenerse ese ritmo.
Despu?s de que la frecuencia card?aca se haya mantenido a un nivel de intensidad m?s alto durante 30 a 60 minutos, es hora de comenzar a enfriarse. Tomar de cinco a diez minutos para disminuir el ejercicio a un ritmo gradual le permite al cuerpo ajustar y regular la frecuencia card?aca a un nivel normal. El ejercicio de baja intensidad debe ser seguido por tres o cuatro minutos de estiramiento.
Los factores m?s importantes para mejorar la aptitud aer?bica son la consistencia, el nivel de intensidad y la duraci?n de los entrenamientos. El acondicionamiento aer?bico es m?s efectivo cuando se realiza de tres a cinco d?as por semana. El nivel de intensidad debe ser lo suficientemente alto como para alcanzar la frecuencia card?aca objetivo, y los entrenamientos generalmente deben durar al menos 30 minutos, excluyendo el calentamiento y el enfriamiento.