Los m?sculos de los gl?teos son dif?ciles de tonificar y fortalecer, pero hay varios ejercicios que pueden ayudar a desarrollar un buen entrenamiento de gl?teos. Algunos ejercicios involucran pesas, mientras que otros se pueden hacer en casa con poco o ning?n equipo especializado. Sin embargo, un entrenamiento de gl?teos puede ser dif?cil, y el equilibrio es importante para la mayor?a de los ejercicios de gl?teos. Al comenzar un entrenamiento de gl?teos por primera vez, debe comenzar lentamente y aumentar en velocidad y frecuencia a partir de ah?. Puede ser ?til tener un observador cerca durante un entrenamiento de gl?teos en caso de que pierda el equilibrio.
El ejercicio m?s simple en el entrenamiento de gl?teos es la sentadilla. No requiere equipo especial, pero puede ser extenuante en los m?sculos de las piernas, muslos, caderas y gl?teos. Debe comenzar par?ndose con los pies separados, aproximadamente al ancho de la cadera. Los pies deben apuntar hacia adelante. Luego, baja la parte superior del cuerpo a una posici?n en cuclillas, asegur?ndote de que las rodillas permanezcan detr?s de los pies, como si estuvieras sentado en una silla que est? demasiado lejos. Mantenga esta posici?n por un momento, luego lev?ntese derecho nuevamente. Repite varias veces.
Las estocadas son otra gran adici?n al entrenamiento de gl?teos, y las estocadas inversas son a?n mejores. Para ejecutar una estocada inversa, p?rate con los pies separados al ancho de la cadera. Las manos deben estar a los lados y la espalda debe estar recta. Da un paso hacia atr?s con una pierna y baja el cuerpo hacia el suelo. La pierna delantera debe doblarse hasta que est? alrededor de una curva de 90 grados, con la rodilla colocada directamente sobre el pie. Luego, tire hacia adelante hasta una posici?n de pie, asegur?ndose de apretar los gl?teos al hacerlo. Repita con ambas piernas para varias repeticiones.
Escalar escaleras es un buen ejercicio de gl?teos que se puede hacer en el gimnasio, en casa o incluso en los senderos. El movimiento de subir escaleras trabaja los muslos, las caderas y los gl?teos, y la mayor?a de los gimnasios tienen m?quinas para subir escaleras que asegurar?n un paso recto y efectivo. Los pasos de escalera tambi?n se pueden hacer en casa o en cualquier conjunto de escaleras. Salir de la casa o del gimnasio puede agregar algo de motivaci?n, ya que un cambio en el escenario puede ayudar a lidiar con el movimiento mon?tono. Intente caminar por un sendero, preferiblemente uno que suba en una pendiente decente pero segura. Otros ejercicios comunes, como andar en bicicleta, correr o caminar, tambi?n pueden ejercitar los muslos, las caderas y los gl?teos.