Los músculos de los glúteos son difíciles de tonificar y fortalecer, pero hay varios ejercicios que pueden ayudar a desarrollar un buen entrenamiento de glúteos. Algunos ejercicios involucran pesas, mientras que otros se pueden hacer en casa con poco o ningún equipo especializado. Sin embargo, un entrenamiento de glúteos puede ser difícil, y el equilibrio es importante para la mayoría de los ejercicios de glúteos. Al comenzar un entrenamiento de glúteos por primera vez, debe comenzar lentamente y aumentar en velocidad y frecuencia a partir de ahí. Puede ser útil tener un observador cerca durante un entrenamiento de glúteos en caso de que pierda el equilibrio.
El ejercicio más simple en el entrenamiento de glúteos es la sentadilla. No requiere equipo especial, pero puede ser extenuante en los músculos de las piernas, muslos, caderas y glúteos. Debe comenzar parándose con los pies separados, aproximadamente al ancho de la cadera. Los pies deben apuntar hacia adelante. Luego, baja la parte superior del cuerpo a una posición en cuclillas, asegurándote de que las rodillas permanezcan detrás de los pies, como si estuvieras sentado en una silla que está demasiado lejos. Mantenga esta posición por un momento, luego levántese derecho nuevamente. Repite varias veces.
Las estocadas son otra gran adición al entrenamiento de glúteos, y las estocadas inversas son aún mejores. Para ejecutar una estocada inversa, párate con los pies separados al ancho de la cadera. Las manos deben estar a los lados y la espalda debe estar recta. Da un paso hacia atrás con una pierna y baja el cuerpo hacia el suelo. La pierna delantera debe doblarse hasta que esté alrededor de una curva de 90 grados, con la rodilla colocada directamente sobre el pie. Luego, tire hacia adelante hasta una posición de pie, asegurándose de apretar los glúteos al hacerlo. Repita con ambas piernas para varias repeticiones.
Escalar escaleras es un buen ejercicio de glúteos que se puede hacer en el gimnasio, en casa o incluso en los senderos. El movimiento de subir escaleras trabaja los muslos, las caderas y los glúteos, y la mayoría de los gimnasios tienen máquinas para subir escaleras que asegurarán un paso recto y efectivo. Los pasos de escalera también se pueden hacer en casa o en cualquier conjunto de escaleras. Salir de la casa o del gimnasio puede agregar algo de motivación, ya que un cambio en el escenario puede ayudar a lidiar con el movimiento monótono. Intente caminar por un sendero, preferiblemente uno que suba en una pendiente decente pero segura. Otros ejercicios comunes, como andar en bicicleta, correr o caminar, también pueden ejercitar los muslos, las caderas y los glúteos.