El tendón de la pantorrilla, o el tendón de Aquiles, es vulnerable a numerosas lesiones. Fortalecerlo puede prevenir lesiones más graves causadas por la tensión, la edad o el esfuerzo repetido. Los ejercicios de fortalecimiento del tendón también mejoran en gran medida la rehabilitación después de lesiones en la pantorrilla y las áreas del tendón de Aquiles. Hay muchas formas de fortalecer el tendón, pero la mayoría recomienda un enfoque gradual que combine ejercicios de estiramiento con un esfuerzo físico más activo para mejorar progresivamente la fuerza del tendón. El calzado apropiado también puede proporcionar el apoyo y el equilibrio necesarios para fortalecer el tendón de la pantorrilla.
Un método de fortalecimiento implica el uso de una banda de resistencia. Sostenga la banda de resistencia con una mano y presione la bola del pie en la parte inferior del bucle. Con la pierna extendida y la banda apretada, flexiona el pie para apuntar los dedos de los pies en un movimiento constante. Relájese y repita en series, aumentando el número de series gradualmente a medida que el tendón se fortalece cada día.
Otro método se llama aumento de la pantorrilla. Esto se puede hacer sentado o de pie, en un pie o en ambos, con las piernas rectas o con las rodillas dobladas. El aumento de la pantorrilla implica flexionar el pie para levantar el peso y luego bajarlo. En la elevación de la pantorrilla sentada, esto empuja las rodillas hacia arriba cuando apuntan los dedos de los pies, mientras que en la elevación de la pantorrilla de pie, esto coloca su cuerpo para estar completamente de pie sobre los dedos de los pies. Esto obliga al tendón de la pantorrilla a soportar su peso. El método más suave es la versión sentada, donde el tendón solo soporta el peso de las piernas. El aumento de la pantorrilla de pie aplica todo el peso de su cuerpo a uno o ambos tendones de la pantorrilla.
Para estiramientos más suaves, lo más fácil es tocarse los dedos de los pies. Doblar la cintura con las piernas completamente estiradas estira los músculos desde las nalgas hasta el pie, y estira el tendón de Aquiles. Las estocadas también pueden estirar el tendón de la pantorrilla cuando se realiza correctamente, ya sea en terreno plano o, para los más ambiciosos, en las escaleras. El mismo principio que la estocada se puede aplicar en un estiramiento estacionario: con las manos apoyadas contra una pared y el cuerpo colocado a la longitud del brazo, inclínese hacia adelante en una estocada y mantenga la posición. Esto ejerce presión sobre el tendón de Aquiles sin poner todo el peso del cuerpo sobre él.
Al elegir el calzado adecuado para la pantorrilla y el soporte del tendón, debe elegir un zapato que tenga un soporte firme en el área del talón. Muchos zapatos vienen con gruesas cuñas acolchadas incorporadas en las plantillas. Además, asegúrese de que el área del tobillo del zapato se agarre cómodamente, pero no demasiado. El objetivo es encontrar calzado que brinde un soporte adecuado tanto para el talón como para el tobillo, para reducir el impacto y la tensión de flexión en el tendón de la pantorrilla.