El tend?n de la pantorrilla, o el tend?n de Aquiles, es vulnerable a numerosas lesiones. Fortalecerlo puede prevenir lesiones m?s graves causadas por la tensi?n, la edad o el esfuerzo repetido. Los ejercicios de fortalecimiento del tend?n tambi?n mejoran en gran medida la rehabilitaci?n despu?s de lesiones en la pantorrilla y las ?reas del tend?n de Aquiles. Hay muchas formas de fortalecer el tend?n, pero la mayor?a recomienda un enfoque gradual que combine ejercicios de estiramiento con un esfuerzo f?sico m?s activo para mejorar progresivamente la fuerza del tend?n. El calzado apropiado tambi?n puede proporcionar el apoyo y el equilibrio necesarios para fortalecer el tend?n de la pantorrilla.
Un m?todo de fortalecimiento implica el uso de una banda de resistencia. Sostenga la banda de resistencia con una mano y presione la bola del pie en la parte inferior del bucle. Con la pierna extendida y la banda apretada, flexiona el pie para apuntar los dedos de los pies en un movimiento constante. Rel?jese y repita en series, aumentando el n?mero de series gradualmente a medida que el tend?n se fortalece cada d?a.
Otro m?todo se llama aumento de la pantorrilla. Esto se puede hacer sentado o de pie, en un pie o en ambos, con las piernas rectas o con las rodillas dobladas. El aumento de la pantorrilla implica flexionar el pie para levantar el peso y luego bajarlo. En la elevaci?n de la pantorrilla sentada, esto empuja las rodillas hacia arriba cuando apuntan los dedos de los pies, mientras que en la elevaci?n de la pantorrilla de pie, esto coloca su cuerpo para estar completamente de pie sobre los dedos de los pies. Esto obliga al tend?n de la pantorrilla a soportar su peso. El m?todo m?s suave es la versi?n sentada, donde el tend?n solo soporta el peso de las piernas. El aumento de la pantorrilla de pie aplica todo el peso de su cuerpo a uno o ambos tendones de la pantorrilla.
Para estiramientos m?s suaves, lo m?s f?cil es tocarse los dedos de los pies. Doblar la cintura con las piernas completamente estiradas estira los m?sculos desde las nalgas hasta el pie, y estira el tend?n de Aquiles. Las estocadas tambi?n pueden estirar el tend?n de la pantorrilla cuando se realiza correctamente, ya sea en terreno plano o, para los m?s ambiciosos, en las escaleras. El mismo principio que la estocada se puede aplicar en un estiramiento estacionario: con las manos apoyadas contra una pared y el cuerpo colocado a la longitud del brazo, incl?nese hacia adelante en una estocada y mantenga la posici?n. Esto ejerce presi?n sobre el tend?n de Aquiles sin poner todo el peso del cuerpo sobre ?l.
Al elegir el calzado adecuado para la pantorrilla y el soporte del tend?n, debe elegir un zapato que tenga un soporte firme en el ?rea del tal?n. Muchos zapatos vienen con gruesas cu?as acolchadas incorporadas en las plantillas. Adem?s, aseg?rese de que el ?rea del tobillo del zapato se agarre c?modamente, pero no demasiado. El objetivo es encontrar calzado que brinde un soporte adecuado tanto para el tal?n como para el tobillo, para reducir el impacto y la tensi?n de flexi?n en el tend?n de la pantorrilla.