Para obtener abdominales definidos, los expertos recomiendan un enfoque de tres niveles. El primero es practicar una nutrici?n adecuada para eliminar la capa de grasa que puede ocultar el m?sculo recto abdominal. Lo siguiente es practicar un r?gimen regular de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo en lugar de simplemente realizar abdominales. Finalmente, los expertos recomiendan ejercicio cardiovascular constante para la actividad extra de quema de calor?as necesaria para eliminar la grasa corporal.
Quiz?s el paso m?s importante para lograr abdominales definidos, comer una dieta equilibrada se considera la forma m?s r?pida de reducir la grasa corporal que oculta el abdomen. Una nutrici?n adecuada es clave para mantener una secci?n media magra porque se cree que ciertos tipos de calor?as, a saber, los az?cares que se encuentran en los carbohidratos simples y el alcohol, se almacenan como grasa en el cuerpo si no se queman a trav?s de la actividad. Aunque cualquier cantidad de calor?as en exceso puede contribuir a la grasa almacenada en el abdomen, evitar el consumo excesivo de alcohol, dulces y productos de harina refinada es el primer paso para aplanar el abdomen.
En cambio, se recomienda consumir una dieta rica en carbohidratos complejos, como granos integrales, arroz integral y avena, y muchas verduras y legumbres como frijoles. Otros alimentos recomendados para obtener abdominales definidos incluyen prote?nas magras como pollo, pescado, huevos y l?cteos bajos en grasa y grasas insaturadas, del tipo que se encuentra en el pescado, el aceite de oliva, las nueces y los aguacates. Esta ?ltima parte es especialmente importante: los estudios demuestran que consumir muchos ?cidos grasos monoinsaturados (AGMI) puede ayudar a evitar que la grasa se acumule en el abdomen.
El siguiente paso hacia la definici?n de los abdominales es participar en ejercicios regulares de entrenamiento de fuerza; Los expertos recomiendan levantar pesas un m?nimo de dos d?as por semana. Tambi?n enfatizan el entrenamiento de cuerpo completo sobre ejercicios abdominales aislados solo. Esto no es solo porque un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo quema muchas calor?as, sino tambi?n porque tener m?s m?sculo en general aumenta el metabolismo y aumenta la capacidad de quemar grasa corporal. Adem?s, se recomienda incluir una variedad de ejercicios para los abdominales, no solo abdominales, que trabajan principalmente el recto abdominal o el m?sculo «six-pack», para obtener abdominales definidos. Las tablas de yoga, los abdominales inversos y las rotaciones centrales son ejemplos de ejercicios que trabajan una variedad de m?sculos en el abdomen.
El ejercicio cardiovascular regular tambi?n se destaca como un componente clave de la quema de grasa, particularmente para las personas sedentarias. Si bien el cardio est? destinado principalmente al ejercicio del coraz?n y los pulmones, es un medio importante para aumentar la producci?n diaria de calor?as y, por lo tanto, es esencial para quemar m?s grasa corporal. Sin embargo, tambi?n puede ser contraproducente si se realiza en exceso, ya que esto aumenta el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento, as? como quemaduras del m?sculo precioso, que es esencial para mantener un metabolismo elevado. Los expertos sugieren participar en sesiones de cardio regulares, idealmente cinco d?as a la semana, que duran aproximadamente 30 minutos, as? como equilibrar estas sesiones con un entrenamiento de fuerza regular para lograr abdominales delgados y definidos.