La mejor manera de hacer flexiones, según la mayoría de los expertos en ejercicio, es usar una técnica que le ayudará a fortalecer los músculos del hombro y tríceps, pero que no dañará su cuerpo. Puede hacer lagartijas de varias formas, según su nivel de condición física. Una flexión estándar se realiza recostándose boca abajo en el suelo, luego empujando hacia arriba con las manos hasta que los brazos estén completamente extendidos y solo las manos y los dedos de los pies toquen el suelo. Las flexiones modificadas incluyen las que se hacen con las rodillas en el suelo, las que se hacen en una inclinación y las que se hacen de pie.
Flexiones estándar
Una lagartija estándar se realiza de la siguiente manera:
Acuéstese boca abajo en el suelo. Puede acostarse sobre una colchoneta de ejercicios, una almohadilla fina o una toalla, si es necesario.
Flexione los pies de modo que la parte inferior de los dedos esté en el suelo.
Coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura del pecho, con las yemas de los dedos a la altura de los hombros.
Mantenga sus manos algo cerca de su cuerpo pero no debajo de él. Colocar las manos a una distancia aproximada de la anchura de una mano de los costados debe estar a la derecha.
Sus codos deben estar ligeramente alejados de su cuerpo, aproximadamente a un ángulo de 45 ° de sus hombros.
Empuje lentamente la parte superior del cuerpo lejos del piso. Mantenga su cuerpo recto, desde los talones hasta la parte posterior de la cabeza. Evite dejar caer las caderas, arquear la espalda o dejar caer la cabeza hacia el suelo.
Cuando sus brazos estén completamente extendidos, mantenga brevemente esta posición con el cuerpo recto.
Baja lentamente al suelo. Para repeticiones múltiples, su pecho debe tocar ligeramente el suelo o casi tocar el suelo cada vez.
Aunque este ejercicio se llama flexión hacia arriba, el movimiento de agacharse también es un componente importante. No se derrumbe simplemente al suelo. Trabajar lentamente hasta el suelo mejora el entrenamiento y evita los hematomas. Hacer este ejercicio sin alcanzar un rango completo de movimiento, como ir solo una parte del camino hacia arriba o solo parte del camino hacia abajo, limitará su efectividad y no obtendrá los mismos resultados que si usara la técnica adecuada.
Flexiones más fáciles
Hay varias técnicas que se pueden utilizar para facilitar este ejercicio. La modificación más común es la flexión de rodillas, a veces llamada “flexión de niña”, un término que algunas personas consideran sexista, especialmente considerando que los hombres también pueden usar la técnica. Este tipo se realiza de la misma manera que una lagartija estándar, excepto que las rodillas permanecen en el suelo. Mantener las rodillas hacia abajo reduce la cantidad de peso que debe empujar hacia arriba desde el suelo, haciéndolo más fácil.
Otra modificación que facilita las flexiones es hacerlas en una pendiente hacia arriba, con las manos más altas que los dedos de los pies. Por ejemplo, puede colocar las manos sobre un banco, una silla u otro objeto resistente. Al igual que con otras técnicas de flexiones, su cuerpo debe mantenerse lo más recto posible.
Si una lagartija inclinada hacia arriba sigue siendo demasiado difícil, se puede hacer una lagartija de pie después de colocar los pies a 12 cm (30.5 pulgadas) o un poco más lejos de la pared. Coloque las manos en la pared, inclínese hacia adelante hasta que su cara casi la toque, luego empuje la parte superior del cuerpo hacia afuera, tal como lo haría para alejarse del suelo en una lagartija estándar. Esta técnica también puede resultar útil para las personas que tienen problemas lumbares.
Flexiones más desafiantes
También hay varias técnicas que se pueden utilizar para dificultar las flexiones. Una técnica es la flexión inclinada hacia abajo, con los pies elevados más que las manos colocando los dedos de los pies en una caja, banco, silla u otro objeto. Cuanto más pronunciada sea la pendiente, más difícil será el ejercicio. Una flexión de manos se realiza con el cuerpo en posición vertical, boca abajo, generalmente con la espalda contra una pared y los talones tocándola. Esta técnica difícil se realiza haciendo una parada de manos, bajándose hasta que la parte superior de la cabeza toque el suelo y luego empujando hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Otra modificación desafiante es el anillo push up. Esta técnica utiliza un par de anillos de gimnasia que cuelgan del techo o algún tipo de viga de soporte. Los anillos se bajan hasta que están cerca del suelo, y en lugar de colocar las manos en el suelo, colocas cada mano sobre un anillo mientras haces la flexión. La inestabilidad de los anillos te obliga a estabilizarte mientras te bajas y te empujas hacia arriba, trabajando tus brazos y músculos centrales en mayor medida.
Otras técnicas
Este ejercicio se puede realizar de muchas otras formas, todas con la misma premisa básica de subir y bajar por completo manteniendo el cuerpo rígido. Algunas variaciones incluyen la flexión con una mano, la flexión con palmas y la flexión con liberación manual. En una flexión con palmas, empuja la parte superior del cuerpo hacia arriba con la fuerza suficiente para poder juntar las manos antes de volver a colocarlas en el suelo para atrapar la caída. Una variación similar se realiza levantando las manos ligeramente del suelo en la parte superior de cada flexión, pero sin aplaudir cada vez. En una flexión de mano hacia arriba, debe levantar brevemente las manos del suelo en la parte inferior de cada flexión, mientras su pecho está en el suelo.
Ajustar la posición de la mano hará que trabaje diferentes músculos. Por ejemplo, puede colocar sus manos más juntas, debajo de su cuerpo o más lejos de su cuerpo. Una variación común consiste en crear una forma de diamante entre las manos haciendo que las puntas de los pulgares y los dedos índices se toquen. Se debe tener precaución al intentar cualquier variación o modificación de la lagartija estándar, porque una técnica incorrecta o intentar algo que es demasiado difícil puede provocar lesiones. Un entrenador atlético certificado puede ayudarlo a elegir la mejor manera de realizar este ejercicio en función de sus niveles de fuerza y estado físico.