La mejor manera de perder peso es elevar el metabolismo del cuerpo para que queme calorías o kilojulios de manera más eficiente y reduzca la cantidad de energía consumida de los alimentos para que no se almacene como grasa. El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza son las actividades más populares utilizadas para aumentar el metabolismo y la quema de calorías. Cuando se realiza de manera constante en intervalos de 30 minutos, cinco días a la semana, dicho ejercicio puede quemar suficiente energía para eliminar los depósitos de grasa almacenados durante mucho tiempo y convertirlos en combustible, según los expertos en acondicionamiento físico. El ejercicio no solo quema calorías y kilojulios durante la actividad, sino también durante horas después. El uso de pesas o máquinas de resistencia para desarrollar músculo puede acelerar el metabolismo en reposo y proporcionar físicamente la mejor manera de perder peso, ya que los estudios muestran que los músculos queman más energía que otros tejidos corporales.
Pastar y comer comidas pequeñas con frecuencia son tácticas utilizadas por algunas personas para mantener el metabolismo estable y perder peso. La práctica de comer pequeñas cantidades constantemente durante el día en lugar de tener tres comidas abundantes en el desayuno, el almuerzo y la cena se llama pastoreo. Muchas personas que pastan a menudo comen comidas que consisten en 200 a 300 calorías (836 KJ a 1255 KJ) cada dos o tres horas. Otros comen bocadillos con tan solo 100 calorías (418 KJ).
Este estilo de alimentación puede resultar en tener de seis a ocho comidas y refrigerios al día. Comer con menos frecuencia no se considera la mejor manera de perder peso, porque comer con poca frecuencia puede hacer que el metabolismo se retrase entre las comidas o incluso enviar al cuerpo al modo de inanición, afirman los nutricionistas. Esto es especialmente posible si el metabolismo se ha visto afectado negativamente por años de pérdida de peso extrema y aumento de peso extremo. Un cuerpo en modo de inanición no se descompondrá y liberará la grasa almacenada; en cambio, agregará más grasa como mecanismo de protección, según los estudios de pérdida de peso.
La composición de la dieta puede afectar las calorías o kilojulios almacenados y quemados. Los alimentos integrales tienden a dejar a los comedores llenos por más tiempo que los alimentos procesados y requieren más energía para digerir. Los dietistas creen que comer verduras y frutas enteras, ya sean crudas, ligeramente al vapor o cocinadas, es la mejor manera de perder peso porque, además de los nutrientes, estos alimentos ofrecen fibra que puede saciar el apetito y evitar comer en exceso.
El consumo de alimentos con azúcares agregados como el azúcar blanco procesado, la dextrosa y el jarabe de maíz alto en fructosa se considera una forma ineficaz de perder peso porque el azúcar puede provocar comer en exceso, aumentar el almacenamiento de grasa y provocar otros efectos negativos para la salud. Algunos estudios controvertidos sugieren que el jarabe de maíz alto en fructosa, presente en muchas comidas y golosinas de dieta congelada, puede hacer que el cuerpo almacene grasa más fácilmente. Sin embargo, otros informes desacreditan esta teoría.
Una libra (0.45 Kg) de grasa requiere aproximadamente 3,500 calorías (14,644 KJ) para quemar. Muchas personas que hacen dieta reducen la ingesta de alimentos en 500 calorías (2092 KJ) o más al día para perder al menos una libra (0,45 kg) a la semana. Las personas que hacen dieta más activas se esfuerzan por quemar 500 calorías (2092 KJ) por día a través de ejercicios de calistenia, correr o caminar para perder la misma cantidad de peso. Los consejos sobre la pérdida de peso tienden a ser subjetivos, ya que la pérdida de peso depende de la química corporal de cada persona; por lo tanto, la mejor manera de perder peso diferirá de un individuo a otro.