A menudo pasado por alto incluso por los deportistas frecuentes, el estiramiento es un componente vital para cualquier rutina de ejercicios y para cualquier persona que desee mantener el movimiento fluido y suave durante todo el proceso de envejecimiento. Los ejercicios de estiramiento mantienen los músculos flexibles y contrarrestan los efectos tensores de las actividades extenuantes que conducen a la inflexibilidad, y es especialmente esencial para los atletas serios, ya que ayuda a prevenir lesiones y garantiza un rango completo de movimiento. Aunque hay cientos de formas de estirarse, una camilla inicial puede comenzar con los ejercicios básicos de estiramiento a continuación.
Estiramiento de pantorrillas: pararse a una distancia de un brazo de una pared, con los dedos apuntando hacia la pared. Coloque las palmas planas contra la superficie de la pared, luego mueva una pierna aproximadamente un pie de largo hacia adelante. Inclínese contra la pared, doblando la rodilla sobre la pierna más cercana a la pared. Se debe sentir un estiramiento en la pantorrilla de la pierna más alejada de la pared. Mantenga el estiramiento durante diez segundos, relájese y luego repita. Cambia de pierna y repite el proceso para la pantorrilla en la otra pierna.
Estiramiento de la ingle: siéntese en el piso con las piernas tiradas hacia el cuerpo y las plantas de los pies tocándose. Coloque los codos en el interior de las rodillas, luego presione hacia abajo, moviendo las rodillas hacia el piso. Se debe sentir un estiramiento en la parte superior del muslo interno. Mantenga el estiramiento durante diez segundos, relájese y luego repita.
Estiramiento de la espalda: arrodíllese en el piso con las piernas en un ángulo de 90 grados. La espalda debe ser plana y los brazos deben estar bloqueados con las palmas planas contra el piso. Apriete los músculos abdominales e incline la pelvis hacia adentro para que la espalda se arquee y suba hacia el techo, como si un gato se estirara. Se debe sentir un estiramiento en la parte superior de las nalgas y la espalda baja. Mantenga el estiramiento durante diez segundos, relájese y luego repita.
Estiramiento de isquiotibiales: Párate con las piernas rectas y cruza el pie izquierdo sobre el derecho. Inclínese hacia el piso lo más lejos posible. Se debe sentir un estiramiento en la parte superior de las patas traseras. Mantenga el estiramiento durante diez segundos, relájese y luego repita.
Estiramiento del brazo / hombro: Párese con la espalda recta y alcance con el brazo izquierdo sobre el pecho. Use la mano derecha para jalar el brazo hacia el cuerpo. Se debe sentir un estiramiento en el hombro y la parte superior en la parte posterior del brazo. Mantenga el estiramiento durante diez segundos, relájese y luego repita. Repita el proceso nuevamente con el brazo derecho.
Nuevamente, hay cientos de ejercicios de estiramiento para utilizar, pero la clave es hacer al menos algunos todos los días. A medida que aumenta la flexibilidad, estira un poco más y mantén el estiramiento por más tiempo. El uso de una variedad de ejercicios de estiramiento asegurará que todos los músculos y tendones sean flexibles y capaces de un rango completo de movimiento.