Los ejercicios de banda de resistencia son perfectos para el hogar o el gimnasio, y se pueden usar para el entrenamiento general de fuerza y agilidad, así como para fines de rehabilitación. Las bandas de resistencia vienen en una variedad de niveles de resistencia, lo que hace posible un entrenamiento diversificado. Para aprovechar al máximo los ejercicios con bandas de resistencia, uno debe comenzar realizando ejercicios simples con niveles de resistencia más livianos, y pasar a ejercicios más difíciles con las bandas de resistencia más gruesas y fuertes. Los ejercicios de banda de resistencia generalmente se pueden dividir en tres categorías: ejercicios para la parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y rehabilitación.
Los ejercicios de rehabilitación se realizan cuando se recupera de una lesión. Los fisioterapeutas pueden hacer que un paciente realice una variedad de ejercicios de banda de resistencia relacionados con esa lesión en particular. Una lesión en el hombro, por ejemplo, puede significar realizar una variedad de ejercicios de rotación, en los que un extremo de la banda de resistencia se fija a un poste u otro objeto sólido, y el otro extremo se agarra de la mano. Luego, el brazo se mueve hacia adelante y hacia atrás, o de lado a lado, tirando contra la resistencia de la banda. Para lesiones recientes, se debe usar una banda de resistencia muy ligera y, a medida que aumenta la fuerza en el hombro, se puede usar una banda más gruesa. Las bandas de resistencia a menudo están codificadas por colores, con colores más claros que representan menos resistencia y colores más oscuros que representan más resistencia.
Los ejercicios simples de la banda de resistencia se pueden completar en el hogar. Los flexiones de bíceps son un ejercicio popular que es fácil de ejecutar. Imita un curl de bíceps con mancuernas, excepto que en lugar de pesas duras, se usa la banda. Un extremo de la banda se enrolla alrededor de la bola del pie y el otro extremo se agarra de la mano. Un curl de bíceps implica simplemente tirar hacia arriba de la banda de resistencia mientras se mantiene el codo plantado a un lado. Esto enfoca la resistencia en los bíceps en lugar de en el hombro o el antebrazo.
Las sentadillas son otra versión común de los ejercicios de banda de resistencia. Agarrando los extremos de la banda de resistencia con cualquiera de las manos, el centro de la banda se pellizca debajo de ambos pies. Luego, las manos deben elevarse hasta la altura del pecho para obtener la mayor resistencia de la banda. Luego, el usuario realizará una sentadilla para que las piernas se doblen en un ángulo de aproximadamente 90 grados, sostenga brevemente y luego regrese a la posición inicial. La misma posición inicial se puede utilizar para las filas de bandas de resistencia dobladas, en las que el usuario se dobla y tira de cada extremo de la banda hacia el pecho.