La vitamina B tiamina es un componente esencial de ciertas reacciones enzim?ticas en el cuerpo. Un humano debe obtener su tiamina de fuentes alimenticias ya que el cuerpo no puede producirla. Las fuentes de tiamina incluyen carnes magras, nueces y huevos, aunque las frutas y verduras tambi?n contienen algo de la vitamina.
La tiamina tambi?n se conoce como tiamina y sol?a llamarse vitamina B1 o aneurina. Es soluble en agua, y est? presente en el cuerpo en cuatro formas. Estos son tiamina libre, monofosfato de tiamina (TMP), pirofosfato de tiamina (TPP) y trifosfato de tiamina (TTP). Estas formas de tiamina trabajan dentro de las c?lulas para ayudar a liberar energ?a de los carbohidratos. El funcionamiento saludable de los m?sculos y los sistemas circulatorio y nervioso tambi?n dependen de suficiente tiamina.
Seg?n los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), la ingesta diaria recomendada de tiamina es de 1.1 miligramos (mg) para mujeres mayores de 19 a?os y 1.2 mg para hombres mayores de 14. Los ni?os necesitan menos, y los preadolescentes requieren menos de 1 mg. por d?a. Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia necesitan m?s que un adulto promedio.
La carne es una de las muchas fuentes diet?ticas de tiamina. Seg?n el Instituto Linus Pauling de los Estados Unidos, 3 onzas (aproximadamente 85 gramos) de carne de cerdo magra contienen 0,72 miligramos de tiamina. Las v?sceras y los huevos tambi?n contienen tiamina, aunque los huevos grandes solo contienen 0.03 mg de tiamina cada uno. Por el contrario, una taza (aproximadamente 240 mililitros, o ml, en volumen) de leche proporciona 0,10 mg de tiamina.
Los carbohidratos b?sicos en muchos pa?ses desarrollados contienen menos tiamina que la que ocurre naturalmente en la planta. Esto se debe al procesamiento de granos, que elimina la capa externa y pule o refina el grano. Por lo tanto, el arroz blanco y los productos como la pasta y el pan hechos de harina blanca se fortifican com?nmente con la vitamina.
Una rebanada de pan integral puede contener 0,10 mg de tiamina, mientras que una rebanada de pan blanco fortificada artificialmente puede proporcionar 1,1 mg. Una taza (aproximadamente 240 ml) de arroz blanco cocido sin fortificar contiene solo 0.04 mg en comparaci?n con 0.26 mg por la misma porci?n de arroz fortificado. El cereal fortificado puede contener desde 0.5 mg hasta 2.0 mg por taza (aproximadamente 240 ml). El cereal de desayuno Wheatgerm es una de las fuentes m?s ricas de tiamina y puede proporcionar 4,47 mg por taza (aproximadamente 240 ml).
Las legumbres como los guisantes y las lentejas tambi?n proporcionan tiamina. Media taza (aproximadamente 120 ml) de guisantes cocidos contiene 0,21 mg de tiamina, y la misma porci?n de lentejas tiene 0,17 mg. Nueces como las nueces de Brasil y las pacanas proporcionan aproximadamente 0,17 mg de tiamina por onza (aproximadamente 28 gramos).
Las verduras y las frutas no son particularmente ricas en tiamina por volumen, pero las fuentes de tiamina se acumulan durante un d?a. Por ejemplo, una naranja contiene 0,10 mg, y media taza (aproximadamente 120 ml) de espinacas ofrece 0,09 mg. Los suplementos de tiamina tambi?n est?n disponibles, pero el NIH recomienda una dieta variada como la mejor manera de obtener una cantidad adecuada de tiamina.