La vitamina B tiamina es un componente esencial de ciertas reacciones enzimáticas en el cuerpo. Un humano debe obtener su tiamina de fuentes alimenticias ya que el cuerpo no puede producirla. Las fuentes de tiamina incluyen carnes magras, nueces y huevos, aunque las frutas y verduras también contienen algo de la vitamina.
La tiamina también se conoce como tiamina y solía llamarse vitamina B1 o aneurina. Es soluble en agua, y está presente en el cuerpo en cuatro formas. Estos son tiamina libre, monofosfato de tiamina (TMP), pirofosfato de tiamina (TPP) y trifosfato de tiamina (TTP). Estas formas de tiamina trabajan dentro de las células para ayudar a liberar energía de los carbohidratos. El funcionamiento saludable de los músculos y los sistemas circulatorio y nervioso también dependen de suficiente tiamina.
Según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), la ingesta diaria recomendada de tiamina es de 1.1 miligramos (mg) para mujeres mayores de 19 años y 1.2 mg para hombres mayores de 14. Los niños necesitan menos, y los preadolescentes requieren menos de 1 mg. por día. Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia necesitan más que un adulto promedio.
La carne es una de las muchas fuentes dietéticas de tiamina. Según el Instituto Linus Pauling de los Estados Unidos, 3 onzas (aproximadamente 85 gramos) de carne de cerdo magra contienen 0,72 miligramos de tiamina. Las vísceras y los huevos también contienen tiamina, aunque los huevos grandes solo contienen 0.03 mg de tiamina cada uno. Por el contrario, una taza (aproximadamente 240 mililitros, o ml, en volumen) de leche proporciona 0,10 mg de tiamina.
Los carbohidratos básicos en muchos países desarrollados contienen menos tiamina que la que ocurre naturalmente en la planta. Esto se debe al procesamiento de granos, que elimina la capa externa y pule o refina el grano. Por lo tanto, el arroz blanco y los productos como la pasta y el pan hechos de harina blanca se fortifican comúnmente con la vitamina.
Una rebanada de pan integral puede contener 0,10 mg de tiamina, mientras que una rebanada de pan blanco fortificada artificialmente puede proporcionar 1,1 mg. Una taza (aproximadamente 240 ml) de arroz blanco cocido sin fortificar contiene solo 0.04 mg en comparación con 0.26 mg por la misma porción de arroz fortificado. El cereal fortificado puede contener desde 0.5 mg hasta 2.0 mg por taza (aproximadamente 240 ml). El cereal de desayuno Wheatgerm es una de las fuentes más ricas de tiamina y puede proporcionar 4,47 mg por taza (aproximadamente 240 ml).
Las legumbres como los guisantes y las lentejas también proporcionan tiamina. Media taza (aproximadamente 120 ml) de guisantes cocidos contiene 0,21 mg de tiamina, y la misma porción de lentejas tiene 0,17 mg. Nueces como las nueces de Brasil y las pacanas proporcionan aproximadamente 0,17 mg de tiamina por onza (aproximadamente 28 gramos).
Las verduras y las frutas no son particularmente ricas en tiamina por volumen, pero las fuentes de tiamina se acumulan durante un día. Por ejemplo, una naranja contiene 0,10 mg, y media taza (aproximadamente 120 ml) de espinacas ofrece 0,09 mg. Los suplementos de tiamina también están disponibles, pero el NIH recomienda una dieta variada como la mejor manera de obtener una cantidad adecuada de tiamina.