Las mejores fuentes de ácido fólico incluyen los muchos tipos de frijoles, vegetales de hojas verdes y vegetales verdes como el brócoli y los espárragos. Las buenas fuentes animales de ácido fólico incluyen el hígado de res y pollo, mientras que otras fuentes animales y productos lácteos proporcionan poco o ningún ácido fólico. Las frutas que incluyen naranjas, melones y plátanos también proporcionan algo de ácido fólico. El folato es la forma natural de ácido fólico, que es una vitamina B. La ingesta diaria recomendada (IDR) de ácido fólico es de 400 microgramos (mcg) para la mayoría de los adultos y 500 o 600 mcg para mujeres lactantes y embarazadas, respectivamente.
Casi todos los tipos de frijoles son especialmente buenas fuentes de ácido fólico, incluidos los frijoles enlatados. Una taza de frijoles negros o blancos contiene aproximadamente 250 mcg de ácido fólico. Una taza de frijoles pintos puede contribuir más cerca de 300 mcg. Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, tienen casi tanto ácido fólico como los frijoles pintos.
Otros frijoles y legumbres también pueden ayudar a cumplir con la RDA para el folato. Una onza de maní tostado en seco contiene aproximadamente 40 mcg de ácido fólico. Las lentejas son muy ricas en esta vitamina. Una taza de lentejas, con aproximadamente 350 mcg de ácido fólico, es casi suficiente para satisfacer las necesidades diarias de la mayoría de las personas. Los frijoles lima, también conocidos como frijoles de mantequilla y a veces vendidos como frijoles lima baby, contienen alrededor de 250 a 300 mcg.
Una de las mejores fuentes vegetales de ácido fólico es el espárrago, que tiene alrededor de 130 mcg en una media taza cocida. La espinaca y la lechuga romana también son buenas fuentes, ya que una pequeña porción contiene 50 mcg o más de ácido fólico. Otras verduras como la acelga, la col rizada y la endibia contienen folato en pequeñas cantidades. La remolacha cocida es una fuente casi tan buena como la espinaca fresca.
En general, los productos animales y lácteos no contienen mucho ácido fólico. Dos excepciones son el hígado de res y pollo. Una porción de hígado de res puede aportar aproximadamente la mitad de la dosis diaria recomendada de ácido fólico, mientras que el hígado de pollo proporciona casi el 150 por ciento de la dosis diaria recomendada. La mayoría de los granos y productos de granos tampoco son buenas fuentes de ácido fólico. Dos excepciones notables son los granos de maíz y el germen de trigo.
El ácido fólico no se encuentra en muchas frutas. Una naranja mediana contiene aproximadamente el 10 por ciento de la dosis diaria recomendada, y el jugo de naranja congelado puede tener algo más. Los plátanos y el melón pueden ayudar a cumplir con la dosis diaria recomendada de ácido fólico, pero cada uno solo contiene alrededor de 20 mcg. Técnicamente una fruta, pero a menudo preparada como un vegetal, algunas rodajas de aguacate contienen aproximadamente 60 mcg de ácido fólico.