Las mejores fuentes de proteína magra incluyen huevos, pescado, pollo, pavo, frijoles y ciertos cortes de carne de cerdo y res. La proteína magra es muy recomendable como fuente de alimento porque es baja en grasas saturadas y ayuda a crear una sensación de plenitud mucho después de que se ingiere. Hay varias variaciones de cada fuente.
Los huevos son una de las fuentes más comunes de proteína magra. Un huevo contiene aproximadamente 7 gramos de proteína y es bajo en grasa. El contenido de grasa se puede reducir aún más separando la yema de la clara de huevo y comiendo solo la clara de huevo. Se ha demostrado que una comida matutina de claras de huevo ayuda a perder peso, en parte porque la porción rica en proteínas ayuda a evitar el hambre por más tiempo que las comidas con menos proteínas.
El pescado es otra fuente popular de proteína magra que tiene muchos beneficios. El salmón, el arenque, el bacalao y el atún contienen cantidades generosas de proteínas. Una porción estándar de salmón, por ejemplo, tiene aproximadamente 20 gramos de proteína. Además de las proteínas, muchos tipos de pescado contienen grasas omega-3 no perjudiciales para el corazón. Muchos expertos recomiendan dos porciones a la semana de esta fuente nutritiva de proteínas.
El pollo y el pavo son carnes bajas en grasas y altas en proteínas que ofrecen una variedad de cortes y métodos de preparación. Una sola pechuga de pollo promedia aproximadamente 30 gramos de proteína magra. El pollo y el pavo a menudo se muelen y se usan como un sustituto más magro en recetas que requieren carne molida. Las patas de pollo y pavo, a menudo llamadas baquetas, también son buenas fuentes de proteínas, pero no son tan delgadas como la pechuga.
El cerdo es otra excelente fuente de proteína magra. Una chuleta de cerdo generalmente contiene alrededor de 22 gramos de proteína y se puede preparar de muchas maneras. El lomo de cerdo es un corte popular de carne que también es rico en proteínas y muy magro. Solo 4 onzas de lomo de cerdo promedian 29 gramos de proteína.
Mientras que la carne de res contiene una gran cantidad de proteínas, muchos cortes son altos en grasa. Algunos cortes de carne pueden contener el doble de proteínas que otros cortes, pero también pueden contener el doble de grasas saturadas. La mejor fuente de proteína magra de la carne es el corte de solomillo. El solomillo molido a menudo se usa para hacer hamburguesas y se usa en recetas variadas.
Existen fuentes de proteínas distintas de los huevos y la carne. Los frijoles son una excelente fuente de proteínas y vienen en una amplia variedad de tipos que se utilizan en muchos platos. Los frijoles de soya, frijoles y garbanzos contienen entre 7 y 14 gramos de proteína por porción. Los frijoles de soya son la mejor fuente de proteína magra de la variedad de frijoles y a menudo se comen al vapor o en forma de tofu, una cuajada de soya utilizada como reemplazo de carne. El tofu promedia 20 gramos de proteína por porción.