Comer alimentos ricos en hierro puede ayudar a mantener niveles adecuados en el torrente sanguíneo para garantizar una buena salud. La mayoría de los principales alimentos ricos en hierro provienen de origen animal, como la carne roja, el pescado, el hígado y los riñones, por ejemplo. Menudillos de pavo o pollo, yemas de huevo y moluscos también son alimentos ricos en hierro. También hay buenas noticias para los vegetarianos, ya que las verduras de hojas verdes oscuras, las pasas y otras frutas secas, y los frijoles y las lentejas también son buenas fuentes de alimentos de hierro. Incluso los amantes de los carbohidratos pueden buscar cereales y granos enriquecidos con hierro.
En realidad, hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo. Los alimentos ricos en hierro con hierro hemo pertenecen principalmente al grupo de alimentos cárnicos. La carne de res, los camarones y las ostras son buenos ejemplos. El hierro no hemo se puede encontrar en vegetales y otras fuentes, principalmente semillas de calabaza, papas al horno con cáscara y pasta enriquecida. Los vegetales marinos contienen las mayores cantidades de hierro, pero las acelgas, los nabos y las batatas también son fuentes importantes. Las nueces son otra categoría de alimentos ricos en hierro, con almendras y anacardos encabezando la lista.
El hierro fomenta la producción de hemoglobina y mioglobina, asegurando que los glóbulos rojos transporten oxígeno de manera eficiente a los músculos y otros tejidos en todo el cuerpo. Los buenos niveles de hierro apoyan el sistema inmunitario, facilitan el metabolismo e incluso pueden promover la pérdida de peso. Obtener suficiente hierro es vital para una dieta saludable.
Simplemente consumir alimentos ricos en hierro no siempre es suficiente para alcanzar los niveles adecuados de hierro. El hierro necesita ser absorbido por el cuerpo antes de que pueda hacer su trabajo. Comer alimentos con hierro hemo, que se absorbe más fácilmente que su par, junto con hierro no hemo en la misma comida puede acelerar el proceso para ambos tipos de hierro, al igual que agregar alimentos ricos en vitamina C, como los tomates o los cítricos. Por otro lado, beber té o café, o cualquier cosa que contenga cafeína, con una comida puede disminuir la absorción de hierro. Cocinar algunos alimentos, como las espinacas crudas, también puede bloquear la absorción.
La falta de hierro en la dieta puede conducir a una deficiencia de hierro y, en última instancia, a la anemia. Las mujeres, especialmente las embarazadas, y los niños parecen ser más susceptibles a los bajos niveles de hierro en la sangre. Cuando está anémico, el cuerpo no puede producir suficiente hemoglobina. Hay menos y más pequeños glóbulos rojos para transportar oxígeno vital a todos los sistemas del cuerpo, por lo que la condición causa fatiga, dolores de cabeza y falta de aliento. En los niños, incluso puede causar problemas de aprendizaje. La anemia por deficiencia de hierro es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en el mundo.