La fibra es esencialmente las partes de una planta que, cuando se comen, no pueden descomponerse para la digestión por el cuerpo humano. Hay dos tipos de fibra: fibra insoluble, que no se disuelve en agua, y fibra soluble, que sí. Cuando se consume en cantidades adecuadas todos los días, la fibra soluble puede brindar beneficios significativos para la salud, como niveles mejorados de colesterol y equilibrios de azúcar en sangre regulados. Aprender a reconocer los alimentos con fibra soluble puede ser un primer paso valioso para mejorar la dieta y la salud en general.
Como la fibra se deriva de las plantas, algunos de los alimentos de fibra soluble más beneficiosos son aquellos que no se han desglosado de su forma original de planta, es decir, verduras, frutas y legumbres frescas. Las verduras con alto contenido de fibra soluble incluyen papas, brócoli y zanahorias. Las frutas incluyen manzanas, ciruelas y cítricos. Entre las mejores fuentes leguminosas de fibra soluble se encuentran los guisantes y los frijoles pintos.
El grano y los cereales son otra fuente importante de alimentos con fibra soluble. Nuevamente, cuanto menos se haya desglosado la fuente de fibra de su forma original, mayor será su contenido de fibra soluble. Por lo tanto, la avena integral y la cebada son dos de las mejores fuentes de fibra soluble derivada de granos.
Los cereales y granos están comúnmente presentes en formas más procesadas en alimentos como pan, pasta y cereales para el desayuno. El hecho de que estos productos sean alimentos con alto contenido de fibra soluble depende del grado en que hayan sido refinados. Los panes blancos y las pastas son generalmente muy refinados, dejando poco del grano del que están hechos. Como resultado, estos productos tienden a ser bajos en fibra soluble. Comparativamente, las pastas, panes y cereales integrales generalmente contienen cantidades justas de fibra soluble, y deben elegirse entre los productos de granos altamente procesados.
Elegir alimentos con alto contenido de fibra soluble puede tener importantes beneficios para la salud. La fibra soluble puede reducir los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) en el cuerpo, lo que resulta en una reducción del colesterol total. Esta reducción del colesterol puede traducirse en una mejor salud del corazón. Además, la fibra soluble puede reducir la velocidad a la que el cuerpo absorbe el azúcar, proporcionando así un método natural para regular el azúcar en la sangre.
La American Heart Association recomienda que el adulto promedio intente consumir alrededor de 25 gramos de fibra por día. Para experimentar los beneficios de reducción del colesterol, algunos médicos sugieren que al menos tres de estos 25 gramos deben consistir en fibra soluble. Para determinar el contenido de fibra de los productos alimenticios comprados en la tienda, estudie la etiqueta de información nutricional incluida en su empaque.