El gl?teo mayor es el m?sculo m?s grande y m?s externo que forma las nalgas. La forma y el tono del gl?teo mayor, o «gl?teos», pueden desempe?ar un papel importante en la creaci?n de una silueta firme, fuerte y general. Los ejercicios de gl?teo mayor ayudan a desarrollar fuerza y ??mejorar el tono muscular en todo el gl?teo, caderas y muslos. Es importante recordar que el entrenamiento puntual no es posible, y un programa general de fuerza y ??ejercicio puede ser necesario para maximizar los resultados.
Es casi imposible trabajar solo los m?sculos de las nalgas; Casi todos los ejercicios para los gl?teos tambi?n trabajar?n las caderas, la espalda baja y los muslos. Esto puede ser extremadamente beneficioso, ya que agrupa el trabajo muscular en menos ejercicios. Hay muchos ejercicios diferentes que pueden beneficiar a los gl?teos, desde el ballet hasta las m?quinas de pesas.
Los movimientos de entrenamiento de fuerza son a menudo una forma efectiva de trabajar los gl?teos. Algunos de estos no requieren equipo y pueden modificarse infinitamente para enfocarse en grupos musculares espec?ficos. Las sentadillas son uno de los ejercicios de gl?teo mayor m?s simples y vers?tiles. Para realizar una sentadilla b?sica, p?rate con las piernas separadas al ancho de las caderas y dobla las piernas como si estuvieras sentado en una silla. No permita que las rodillas viajen sobre los dedos de los pies; Para obtener mejores resultados, mantenga el peso firmemente en la parte trasera.
Las sentadillas son excelentes ejercicios de gl?teo mayor porque hay muchas variaciones. Agregue pesas para trabajar con los brazos, o trate de hacer sentadillas o estocadas para trabajar tambi?n los muslos. Aseg?rese de volver a ponerse de pie usando los m?sculos de las nalgas; Es importante recordar que mantener una posici?n en cuclillas y realizar repeticiones de arriba hacia abajo puede ser beneficioso. Mantenga la columna recta y recuerde resistir contra el movimiento para proporcionar trabajo extra a los m?sculos.
Las extensiones de cadera son otro tipo de ejercicio que se puede hacer con o sin equipo. Para estos ejercicios de gl?teo mayor, coloque los antebrazos y las rodillas en el suelo y levante una pierna detr?s del cuerpo y hacia arriba. Para agregar resistencia, meta una mancuerna detr?s de la rodilla y mantenga la pierna doblada mientras se extiende. Las versiones de m?quina de pesas de este ejercicio permiten al usuario ajustar la carga de peso para aumentar el trabajo muscular.
Muchos entrenamientos cardiovasculares tambi?n son excelentes ejercicios de gl?teo mayor. Casi cualquier deporte o rutina de ejercicios que dependa de las piernas para propulsi?n proporcionar? algo de trabajo con los gl?teos. Senderismo, ciclismo cuesta arriba, f?tbol y baile son excelentes ejercicios de gl?teo mayor. Muchos expertos recomiendan el entrenamiento cruzado con una rutina cardiovascular y un entrenamiento de entrenamiento de fuerza para mejorar la fuerza y ??el estado f?sico m?s r?pido.