El glúteo mayor es el músculo más grande y más externo que forma las nalgas. La forma y el tono del glúteo mayor, o «glúteos», pueden desempeñar un papel importante en la creación de una silueta firme, fuerte y general. Los ejercicios de glúteo mayor ayudan a desarrollar fuerza y mejorar el tono muscular en todo el glúteo, caderas y muslos. Es importante recordar que el entrenamiento puntual no es posible, y un programa general de fuerza y ejercicio puede ser necesario para maximizar los resultados.
Es casi imposible trabajar solo los músculos de las nalgas; Casi todos los ejercicios para los glúteos también trabajarán las caderas, la espalda baja y los muslos. Esto puede ser extremadamente beneficioso, ya que agrupa el trabajo muscular en menos ejercicios. Hay muchos ejercicios diferentes que pueden beneficiar a los glúteos, desde el ballet hasta las máquinas de pesas.
Los movimientos de entrenamiento de fuerza son a menudo una forma efectiva de trabajar los glúteos. Algunos de estos no requieren equipo y pueden modificarse infinitamente para enfocarse en grupos musculares específicos. Las sentadillas son uno de los ejercicios de glúteo mayor más simples y versátiles. Para realizar una sentadilla básica, párate con las piernas separadas al ancho de las caderas y dobla las piernas como si estuvieras sentado en una silla. No permita que las rodillas viajen sobre los dedos de los pies; Para obtener mejores resultados, mantenga el peso firmemente en la parte trasera.
Las sentadillas son excelentes ejercicios de glúteo mayor porque hay muchas variaciones. Agregue pesas para trabajar con los brazos, o trate de hacer sentadillas o estocadas para trabajar también los muslos. Asegúrese de volver a ponerse de pie usando los músculos de las nalgas; Es importante recordar que mantener una posición en cuclillas y realizar repeticiones de arriba hacia abajo puede ser beneficioso. Mantenga la columna recta y recuerde resistir contra el movimiento para proporcionar trabajo extra a los músculos.
Las extensiones de cadera son otro tipo de ejercicio que se puede hacer con o sin equipo. Para estos ejercicios de glúteo mayor, coloque los antebrazos y las rodillas en el suelo y levante una pierna detrás del cuerpo y hacia arriba. Para agregar resistencia, meta una mancuerna detrás de la rodilla y mantenga la pierna doblada mientras se extiende. Las versiones de máquina de pesas de este ejercicio permiten al usuario ajustar la carga de peso para aumentar el trabajo muscular.
Muchos entrenamientos cardiovasculares también son excelentes ejercicios de glúteo mayor. Casi cualquier deporte o rutina de ejercicios que dependa de las piernas para propulsión proporcionará algo de trabajo con los glúteos. Senderismo, ciclismo cuesta arriba, fútbol y baile son excelentes ejercicios de glúteo mayor. Muchos expertos recomiendan el entrenamiento cruzado con una rutina cardiovascular y un entrenamiento de entrenamiento de fuerza para mejorar la fuerza y el estado físico más rápido.