El gl?teo mayor es un m?sculo que muchas personas desean mejorar, y es posible hacerlo a trav?s de varios ejercicios de gl?teos. Afortunadamente, hay una amplia gama de ejercicios de gl?teos comunes, desde la sentadilla tradicional y sus muchos derivados, hasta las estocadas. Adem?s, hay algunas formas de obtener un excelente entrenamiento de gl?teos a trav?s de movimientos cardiovasculares. La mayor?a de estos ejercicios de gl?teo mayor se pueden realizar en el gimnasio o en casa, con poco o ning?n equipo.
Las sentadillas son bien conocidas por tonificar el ?rea de los gl?teos, y la ventaja es que tambi?n tonifican los muslos y las caderas. Los pies deben estar separados al ancho de la cadera entre s? al comienzo del ejercicio, y despu?s de doblar las rodillas y bajar el trasero, las rodillas a?n deben estar detr?s de los dedos. La espalda debe mantenerse recta todo el tiempo, mientras que el cuerpo se eleva de nuevo a la posici?n de pie. Una vez que se domina este entrenamiento de gl?teos, se puede levantar una pierna en el aire para hacer que uno de los ejercicios de gl?teos m?s populares sea m?s dif?cil. Adem?s, las sentadillas tradicionales se pueden convertir en sentadillas saltando en el aire, a mitad de curva y aterrizando en la posici?n en cuclillas.
Las estocadas son otro tipo de entrenamiento de gl?teos, que requieren poco o ning?n equipo. A muchas personas les gusta convertir estos ejercicios de gl?teos en ejercicios para los brazos, tambi?n, sosteniendo un peso peque?o en cada mano. La posici?n inicial consiste en pararse derecho, con las caderas dobladas, y luego dar un paso adelante con una pierna y doblarla frente al cuerpo en un ?ngulo de noventa grados. La posici?n debe mantenerse durante aproximadamente un segundo, y luego la pierna delantera debe volver a la posici?n inicial para que el ejercicio pueda repetirse con la otra pierna. Si hay espacio, estos ejercicios de gl?teos se pueden convertir en estocadas caminando avanzando hacia la siguiente estocada, en lugar de retroceder cada vez m?s a la posici?n inicial.
Si bien estos ejercicios de gl?teos son los tipos m?s comunes para tonificar, algunos tipos de cardio tambi?n pueden ayudar a moldear el trasero. Correr cuesta arriba, ya sea afuera o en una cinta de correr, puede ser una buena manera de tonificar los gl?teos y ayudar a mantener a raya la celulitis. El patinaje sobre ruedas o el patinaje sobre ruedas tambi?n pueden funcionar bien, y apenas puede sentirse como ejercicio si se hace con amigos o a lo largo de un camino esc?nico, como un paseo mar?timo en la playa. Para aquellos con muchas monta?as cercanas, el senderismo es otra forma de ejercitar el gl?teo mayor sin pasar tiempo en el gimnasio o usar equipos de entrenamiento.