El glúteo mayor es un músculo que muchas personas desean mejorar, y es posible hacerlo a través de varios ejercicios de glúteos. Afortunadamente, hay una amplia gama de ejercicios de glúteos comunes, desde la sentadilla tradicional y sus muchos derivados, hasta las estocadas. Además, hay algunas formas de obtener un excelente entrenamiento de glúteos a través de movimientos cardiovasculares. La mayoría de estos ejercicios de glúteo mayor se pueden realizar en el gimnasio o en casa, con poco o ningún equipo.
Las sentadillas son bien conocidas por tonificar el área de los glúteos, y la ventaja es que también tonifican los muslos y las caderas. Los pies deben estar separados al ancho de la cadera entre sí al comienzo del ejercicio, y después de doblar las rodillas y bajar el trasero, las rodillas aún deben estar detrás de los dedos. La espalda debe mantenerse recta todo el tiempo, mientras que el cuerpo se eleva de nuevo a la posición de pie. Una vez que se domina este entrenamiento de glúteos, se puede levantar una pierna en el aire para hacer que uno de los ejercicios de glúteos más populares sea más difícil. Además, las sentadillas tradicionales se pueden convertir en sentadillas saltando en el aire, a mitad de curva y aterrizando en la posición en cuclillas.
Las estocadas son otro tipo de entrenamiento de glúteos, que requieren poco o ningún equipo. A muchas personas les gusta convertir estos ejercicios de glúteos en ejercicios para los brazos, también, sosteniendo un peso pequeño en cada mano. La posición inicial consiste en pararse derecho, con las caderas dobladas, y luego dar un paso adelante con una pierna y doblarla frente al cuerpo en un ángulo de noventa grados. La posición debe mantenerse durante aproximadamente un segundo, y luego la pierna delantera debe volver a la posición inicial para que el ejercicio pueda repetirse con la otra pierna. Si hay espacio, estos ejercicios de glúteos se pueden convertir en estocadas caminando avanzando hacia la siguiente estocada, en lugar de retroceder cada vez más a la posición inicial.
Si bien estos ejercicios de glúteos son los tipos más comunes para tonificar, algunos tipos de cardio también pueden ayudar a moldear el trasero. Correr cuesta arriba, ya sea afuera o en una cinta de correr, puede ser una buena manera de tonificar los glúteos y ayudar a mantener a raya la celulitis. El patinaje sobre ruedas o el patinaje sobre ruedas también pueden funcionar bien, y apenas puede sentirse como ejercicio si se hace con amigos o a lo largo de un camino escénico, como un paseo marítimo en la playa. Para aquellos con muchas montañas cercanas, el senderismo es otra forma de ejercitar el glúteo mayor sin pasar tiempo en el gimnasio o usar equipos de entrenamiento.