El programa de ejercicios de Pilates es un amplio programa que trabaja el cuerpo y la mente. La pelota de Pilates es una de las herramientas m?s comunes utilizadas durante muchos ejercicios, y los ejercicios de pelota de Pilates se enfocan principalmente en desarrollar la fuerza central que soporta la columna vertebral, las caderas y las piernas. Los ejercicios de pelota de Pilates abarcan toda la gama, desde ejercicios de calentamiento muy f?ciles hasta ejercicios extremadamente extenuantes que fortalecen y tonifican los m?sculos centrales del cuerpo. Algunos ejercicios de pelota de Pilates tambi?n incluyen el uso de pesas, y dichos ejercicios pueden fortalecer el n?cleo y otros m?sculos, como los m?sculos pectorales, los m?sculos de los hombros, los b?ceps y los tr?ceps.
Algunos ejercicios de pelota de Pilates son simplemente ejercicios de esterilla de Pilates acentuados con la pelota. Un ejemplo de tal ejercicio es el roll-up. Uno debe comenzar acostado en el suelo con los brazos extendidos hacia atr?s en una pose invertida de Superman. Luego, uno debe rotar lentamente los brazos hacia adelante. Cuando los brazos comienzan a avanzar m?s all? de la cara y hacia el torso, los m?sculos centrales se enganchar?n y empujar?n el cuerpo hacia arriba y hacia adelante. El movimiento se completa cuando los dedos se acercan a tocar los dedos de los pies. Para hacer este ejercicio a?n m?s extenuante, el usuario sostendr? una pelota de Pilates en sus manos mientras ejecuta el roll-up. Esto agrega peso y resistencia, lo que obliga a los m?sculos centrales a participar.
Los ejercicios m?s simples de pelota de Pilates incluyen poses de tablones. Una postura de tabla tambi?n se puede hacer en una colchoneta sin la pelota, y se asemeja a una posici?n de flexi?n en su punto m?s alto. Tambi?n se puede hacer con los antebrazos apoyados en el suelo en lugar de solo las manos. Para mejorar el ejercicio, uno debe patear sus pies sobre la parte superior de la pelota de Pilates y realizar la tabla como de costumbre. Esto ejerce m?s fuerza sobre los m?sculos centrales una vez que est?n comprometidos.
Al sentarse sobre la pelota, es posible rodar hacia adelante para que la pelota termine apoyando la parte superior de la espalda y los hombros. Cuando est? en esta posici?n, el usuario puede realizar varios niveles de dificultad diferentes de ejercicios de pelota Pilates. Un ejercicio simple implica ponerse en una posici?n de puente: con los hombros y la parte superior de la espalda descansando sobre la pelota, uno debe involucrar los m?sculos centrales para crear una superficie plana y de mesa con el resto del cuerpo. Las rodillas deben doblarse en un ?ngulo de noventa grados, y los m?sculos centrales deben estar enganchados para proporcionar soporte al cuerpo. Mantenga esta posici?n durante varios segundos, luego suelte. Para hacer que el ejercicio sea m?s intenso, el usuario puede hacer moscas con mancuernas mientras mantiene la posici?n del puente.