El programa de ejercicios de Pilates es un amplio programa que trabaja el cuerpo y la mente. La pelota de Pilates es una de las herramientas más comunes utilizadas durante muchos ejercicios, y los ejercicios de pelota de Pilates se enfocan principalmente en desarrollar la fuerza central que soporta la columna vertebral, las caderas y las piernas. Los ejercicios de pelota de Pilates abarcan toda la gama, desde ejercicios de calentamiento muy fáciles hasta ejercicios extremadamente extenuantes que fortalecen y tonifican los músculos centrales del cuerpo. Algunos ejercicios de pelota de Pilates también incluyen el uso de pesas, y dichos ejercicios pueden fortalecer el núcleo y otros músculos, como los músculos pectorales, los músculos de los hombros, los bíceps y los tríceps.
Algunos ejercicios de pelota de Pilates son simplemente ejercicios de esterilla de Pilates acentuados con la pelota. Un ejemplo de tal ejercicio es el roll-up. Uno debe comenzar acostado en el suelo con los brazos extendidos hacia atrás en una pose invertida de Superman. Luego, uno debe rotar lentamente los brazos hacia adelante. Cuando los brazos comienzan a avanzar más allá de la cara y hacia el torso, los músculos centrales se engancharán y empujarán el cuerpo hacia arriba y hacia adelante. El movimiento se completa cuando los dedos se acercan a tocar los dedos de los pies. Para hacer este ejercicio aún más extenuante, el usuario sostendrá una pelota de Pilates en sus manos mientras ejecuta el roll-up. Esto agrega peso y resistencia, lo que obliga a los músculos centrales a participar.
Los ejercicios más simples de pelota de Pilates incluyen poses de tablones. Una postura de tabla también se puede hacer en una colchoneta sin la pelota, y se asemeja a una posición de flexión en su punto más alto. También se puede hacer con los antebrazos apoyados en el suelo en lugar de solo las manos. Para mejorar el ejercicio, uno debe patear sus pies sobre la parte superior de la pelota de Pilates y realizar la tabla como de costumbre. Esto ejerce más fuerza sobre los músculos centrales una vez que están comprometidos.
Al sentarse sobre la pelota, es posible rodar hacia adelante para que la pelota termine apoyando la parte superior de la espalda y los hombros. Cuando está en esta posición, el usuario puede realizar varios niveles de dificultad diferentes de ejercicios de pelota Pilates. Un ejercicio simple implica ponerse en una posición de puente: con los hombros y la parte superior de la espalda descansando sobre la pelota, uno debe involucrar los músculos centrales para crear una superficie plana y de mesa con el resto del cuerpo. Las rodillas deben doblarse en un ángulo de noventa grados, y los músculos centrales deben estar enganchados para proporcionar soporte al cuerpo. Mantenga esta posición durante varios segundos, luego suelte. Para hacer que el ejercicio sea más intenso, el usuario puede hacer moscas con mancuernas mientras mantiene la posición del puente.