Creado en la década de 1920 para ayudar en la rehabilitación y curación de los soldados heridos de la Primera Guerra Mundial, Pilates adopta un enfoque de mente y cuerpo y generalmente se centra en los músculos del grupo central. Los ejercicios de Pilates tienen como objetivo mejorar la flexibilidad, la fuerza y la postura sin agregar volumen muscular. Este tipo de entrenamiento es popular entre muchos niveles de practicantes, desde bailarines y atletas hasta amas de casa y personas mayores. Hay muchas posturas diferentes en este ejercicio, pero los ejercicios principales de Pilates se centran en tonificar y moldear el abdomen, las piernas, la parte superior del cuerpo y las nalgas.
Existen varios ejercicios de Pilates que se enfocan en los músculos abdominales, un área problemática común para muchas personas. Uno de los ejercicios básicos es el enrollado, que consiste en acostarse en el piso sobre la espalda y reducir la velocidad de rodadura hacia adelante y hacia arriba, despegando la espalda del piso, vértebras por vértebras. La respiración está involucrada en el ejercicio, con la inhalación junto con el movimiento hacia arriba y la exhalación junto con la liberación de regreso al suelo.
Otro ejercicio popular de Pilates estomacal comienza en la misma posición, pero con las manos, el cuello y la cabeza en la posición de contracción. El practicante extiende las piernas rectas y los pies hacia arriba en el aire, y los mueve hacia arriba y hacia abajo lentamente. Los pies nunca deben tocar el suelo.
Los ejercicios de Pilates que se centran en las piernas incluyen varias posturas sentadas. Los círculos de las piernas son populares y ayudan a fortalecer y estirar los músculos superiores del muslo y las articulaciones de la cadera. Se realizan recostándose sobre la espalda, extendiendo una pierna hacia arriba en un ángulo de 90 grados y moviendo la pierna en un movimiento circular, comenzando en el encaje de la cadera. El estiramiento de una pierna comienza con el practicante acostado sobre su espalda con la cabeza y los hombros levantados. Él o ella tira una rodilla hacia el pecho, la agarra con ambas manos y luego extiende la otra pierna.
Los ejercicios de Pilates para la parte superior del cuerpo ayudan a tonificar los brazos, los hombros y el pecho. El ejercicio de la tabla utiliza una postura de yoga popular para trabajar los músculos de la parte superior del brazo y los hombros, y se puede hacer en el piso o con una pelota de ejercicios. El practicante comienza en la posición de flexión en el piso o en una pelota de ejercicios, balanceándose sobre los dedos de los pies con los brazos extendidos en línea recta. Luego, él o ella levanta lentamente cada pierna, una a la vez, y extiende la pierna hacia arriba.
Los levantamientos básicos de brazos sentados comienzan en la posición de piernas cruzadas y las manos en el suelo a los lados del practicante. Los brazos se estiran lentamente hacia afuera y sobre la cabeza hasta que las manos se tocan. Las manos luego regresan al suelo.
Muchas personas hacen ejercicios de Pilates para tonificar las nalgas, porque este tipo de entrenamiento puede ser muy efectivo en esa área. El ejercicio de estiramiento lateral de plie implica comenzar en la posición de sentadillas dobladas de la rodilla, enderezar las piernas y levantar cada pierna hacia un lado, una pierna a la vez. Esto ayuda a tonificar los glúteos y las caderas.
La presión del talón acostado comienza con el practicante acostado boca abajo sobre una estera de Pilates. Cada pata se levanta, una a la vez, en ángulo recto. El pie se mantiene paralelo al piso.