La espalda es una parte importante del cuerpo humano y contiene una gran cantidad de músculos. Una de sus funciones principales es apoyar la cabeza y la parte inferior del cuerpo, por lo que es importante fortalecer y desarrollar los músculos de la espalda tanto como sea posible. Los entrenamientos de espalda se pueden dividir en aquellos para los entrenamientos de la espalda superior, los de la espalda media y los de la espalda baja.
Los entrenamientos de la parte superior de la espalda normalmente se centran en fortalecer y desarrollar los músculos de la espalda a lo largo de los hombros, el pecho y los bíceps. Algunos de los ejercicios de la parte superior de la espalda son dominadas, flexiones de brazos y filas verticales. Las dominadas y los estiramientos hacia abajo se pueden hacer usando una barra en una máquina de pesas tirando del cuerpo hacia la barra o tirando de la barra hacia el cuerpo. Las filas verticales se realizan con mayor frecuencia tirando de una barra hacia el cuerpo mientras está de pie. Para cada uno de estos ejercicios, una persona debe comenzar tratando de hacer tres o cuatro series de aproximadamente seis repeticiones cada una.
Los entrenamientos de la espalda media normalmente apuntan a los músculos que se usan para proporcionar flexibilidad y rotación a la espalda. Algunos de estos ejercicios son tirones de banco inclinados y filas de barra en T. Ambos ejercicios pueden requerir el uso de un banco de pesas y una barra. La persona debe acostarse sobre el banco boca abajo y tirar de la barra hasta el nivel de la cabeza. Para obtener los mejores resultados, el cuerpo debe permanecer plano en el banco durante el ejercicio.
Los entrenamientos de la espalda baja a menudo se realizan para fortalecer los músculos que son la causa del dolor lumbar. Algunos de los ejercicios comunes para la espalda baja son hiperextensiones y peso muerto. Las hiperextensiones normalmente se realizan para fortalecer los músculos de la espalda a lo largo de la columna vertebral. Este ejercicio lo realiza una persona que levanta la parte superior de su cuerpo hacia arriba y hacia abajo en una silla de banco de hiperextensión. Los pesos muertos a menudo se realizan usando una barra con pesas y levantándola desde una posición en cuclillas.
Como con cualquier ejercicio, la seguridad es una de las cosas importantes para recordar. La persona debe levantar solo la cantidad de peso con la que se sienta cómodo y no sobrepasarse. Trabajar demasiado los músculos de la espalda puede causar una lesión grave. En lugar de enfocarse en un solo área de la espalda, una persona debe enfocarse en construir cada grupo de músculos en la espalda. Antes de comenzar cualquier tipo de ejercicios de espalda, se deben hacer estiramientos de calentamiento, como estocadas.