Muchas personas se beneficiar?an al realizar varios estiramientos de espinillas antes de los entrenamientos que ejercen presi?n sobre esta parte del cuerpo. Correr, saltar y cualquier actividad que requiera detenerse y comenzar de repente puede conducir al s?ndrome de estr?s tibial medial, o entablillados, que es una condici?n dolorosa que causa una sensaci?n de hematoma a lo largo del hueso de la tibia. Afortunadamente, hay muchos tramos que se pueden completar con poco o ning?n equipo. Algunos estiramientos de espinilla se pueden realizar mientras est? sentado, como los tobillos o el estiramiento de la toalla. Algunos se pueden completar estando de pie o caminando, mientras que otros incluso se pueden realizar mientras se arrodilla o se acuesta.
El estiramiento de la toalla implica sentarse en el suelo con los pies estirados. El siguiente paso es envolver una toalla alrededor de los pies descalzos, tirando de ella hacia el cuerpo para sentir la tensi?n del estiramiento en las pantorrillas. Esta posici?n debe mantenerse durante unos 30 segundos y luego repetirse hasta seis veces. Otro estiramiento de espinilla que se realiza en el piso es el giro del tobillo, que implica flexionar el pie y mantener esa posici?n durante diez segundos. Luego, los dedos de los pies deben apuntar hacia abajo, y luego hacia la izquierda y hacia la derecha, con cada posici?n mantenida durante diez segundos, una repetici?n de un total de cinco minutos por pie.
Asegurarse de que las pantorrillas est?n relajadas es un componente de muchos estiramientos de la espinilla, como la elevaci?n de la pared, que requiere pararse a unos dos pies (0,61 m) de la pared mientras la mira. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, con las manos en la pared. El siguiente paso de este estiramiento es bajar el cuerpo hasta que las pantorrillas se sientan estiradas. Esto debe repetirse unas seis veces y mantenerse durante aproximadamente 30 segundos cada vez. Caminar de puntillas con las piernas rectas, seguido de caminar sobre los talones, es otra forma de estirar las espinillas y las pantorrillas antes de hacer ejercicio.
Uno de los estiramientos de espinilla m?s populares comienza en una posici?n de rodillas, con los talones contra las nalgas. El siguiente paso es levantar el torso un poco mientras se sienta sobre los talones hasta que los pies est?n planos sobre el suelo, manteniendo esta posici?n durante aproximadamente 30 segundos seis veces en total. Finalmente, algunos estiramientos de la espinilla, como el perro hacia abajo, implican comenzar acostado en la posici?n de tabla con la espalda recta y los dedos de los pies en el suelo. A medida que las manos caminan hacia atr?s desde la parte frontal del cuerpo hacia la parte inferior del torso, las nalgas deben elevarse en el aire mientras el peso se desplaza desde los dedos de los pies hasta los talones. El cuerpo debe formar un ?ngulo recto con el piso, y esta posici?n debe mantenerse durante 30 segundos y realizarse seis veces para estirar adecuadamente las pantorrillas.