Generalmente hay tres categorías de estiramientos de flexibilidad: dinámico, estático-activo y pasivo. Los diferentes tipos de estiramientos de flexibilidad son útiles en diferentes momentos durante el ejercicio y cada uno ofrece al cuerpo diferentes beneficios. Los estiramientos son generalmente recomendados por profesionales antes de que una persona realice cualquier tipo de ejercicio extenuante o esfuerzo corporal.
Los estiramientos dinámicos o cinéticos utilizan movimientos controlados para llevar una extremidad o una parte del cuerpo a través de un rango completo de movimiento. Estos tipos de estiramientos de flexibilidad mueven esa parte del cuerpo a través de un lugar de tensión y luego vuelven a salir. En general, este tipo de estiramientos son útiles como parte de una rutina de calentamiento y pueden ser un movimiento activo, como balancear un brazo.
Las estocadas para caminar o las estocadas laterales son excelentes ejemplos de estiramientos dinámicos que ayudan a calentar el cuerpo y aumentar la flexibilidad de los músculos. Durante un estiramiento dinámico, algunos músculos están activos y otros no están en uso. El estiramiento aumenta la flexibilidad al entrenar los músculos no activos para que se relajen y se estiren cuando no se usan activamente, en lugar de resistir el movimiento. Se ha demostrado que estos tipos de estiramientos de flexibilidad aumentan el rendimiento en movimientos explosivos o pliométricos como correr, saltar y levantar objetos.
El estiramiento balístico es una forma de estiramiento dinámico que ha caído en desgracia con entrenadores y expertos. En esa forma de estiramiento, un individuo utiliza el impulso del cuerpo para rebotar más allá del rango de movimiento cómodo. Los expertos ahora creen que este tipo de estiramiento aumenta el dolor, el dolor e incluso las lesiones.
El estiramiento estático-activo es la capacidad de levantar y mantener una pose usando solo los grupos musculares del cuerpo y no el soporte externo, como una banda, barra o silla. Estos estiramientos de flexibilidad son difíciles de mantener durante más de 20 segundos, pero cuando se practican como parte de una rutina constante, pueden aumentar significativamente la flexibilidad y la resistencia. Los levantamientos de piernas de pie son un ejemplo clásico de estiramiento estático-activo. Bikram Yoga es un sistema de yoga completo basado en este tipo especial de estiramiento, y la disciplina del Tai Chi también emplea muchos de estos tipos de estiramientos.
Un bailarín con una pierna apoyada en la barra es un ejemplo perfecto de un estiramiento estático-pasivo. En este tipo de estiramiento de flexibilidad, un individuo asume una posición y utiliza el peso corporal, la gravedad, otra persona o un accesorio externo para mantener la posición. Estos tipos de estiramientos de flexibilidad deberían ser parte de cualquier rutina de enfriamiento y, a menudo, son parte central de los ejercicios de rehabilitación.
Los estiramientos lentos y relajados ayudan a aliviar el dolor y la fatiga y ayudan a recuperarse de una lesión. La facilitación neuromuscular isométrica y propioceptiva (PNF) son tipos específicos de estiramiento estático-pasivo. Los estiramientos isométricos utilizan la resistencia de diferentes grupos musculares para crear tensión en los músculos estirados. PNF es una técnica que se desarrolló en clínicas de rehabilitación en las que un grupo muscular se estira pasivamente y luego se contrae contra la presión isométrica.