El psoas a menudo se usa como abreviatura para el grupo muscular iliopsoas, que en realidad est? compuesto por tres m?sculos: el psoas mayor, el psoas menor y el il?aco. Colectivamente, estos m?sculos se denominan com?nmente flexores de la cadera, aunque el t?rmino tambi?n puede incluir otros m?sculos que flexionan la cadera, como el tensor de la fascia lata y el recto femoral. Los estiramientos de psoas son ejercicios destinados a aumentar la flexibilidad de estos m?sculos, que se encuentran en la parte delantera de la cadera y la parte superior del muslo, y se recomiendan para cualquier persona que pase gran parte de su d?a sentado.
Dado que estos m?sculos corren en gran medida verticalmente a trav?s del frente de la cadera, se acortan cuando se sientan. Sentarse por largos per?odos puede provocar m?sculos psoas que se acortan cr?nicamente y se empujan hacia abajo en la parte delantera de la pelvis en una posici?n de pie, lo que resulta en una condici?n conocida como inclinaci?n p?lvica anterior. La inclinaci?n p?lvica anterior, que se identifica por una espalda baja ligeramente arqueada, caderas que sobresalen hacia atr?s y una cintura que se sienta m?s abajo en la parte delantera que en la espalda, puede contribuir al dolor lumbar y ci?tico y a los gl?teos y abdominales debilitados. Los estiramientos de psoas, por lo tanto, pueden ser un tratamiento efectivo para este desequilibrio muscular y sus problemas asociados.
Para estirar este grupo muscular, los expertos recomiendan una combinaci?n de estiramientos activos de psoas y una t?cnica de laminaci?n de espuma, tambi?n conocida como liberaci?n auto-miofascial (SMR). SMR, que es una estrategia utilizada para liberar adherencias o nudos en el tejido muscular que puede evitar un alargamiento adecuado, a menudo se realiza primero. Para emplear SMR para los flexores de la cadera, uno se acostar?a boca abajo con la cadera colocada sobre un rodillo de espuma, un cilindro denso de espuma moldeada que se encuentra en clubes de salud, centros de fisioterapia y en tiendas de acondicionamiento f?sico. Usando su peso corporal para aplicar presi?n al rodillo de espuma, debe girar lentamente la cadera hacia adelante y hacia atr?s sobre el rodillo, en busca de puntos sensibles o dolorosos. Una vez que se identifica un punto, uno debe mantener su peso en ese punto hasta que el dolor comience a disminuir, generalmente despu?s de 30 segundos m?s o menos.
Despu?s de realizar SMR, se recomiendan estiramientos activos del psoas. Estirar activamente el psoas implica contraer los m?sculos de los gl?teos del lado que se estira mientras se alargan simult?neamente los flexores de la cadera. Los expertos en acondicionamiento f?sico recomiendan el estiramiento guerrero arrodillado, en el cual el deportista se pone de rodillas con la rodilla derecha doblada 90 grados frente a ?l y el pie derecho plantado en el piso. Contrayendo sus gl?teos en el lado izquierdo para inclinar la pelvis hacia abajo, debe empujar lentamente las caderas hacia adelante en el lado izquierdo mientras se inclina ligeramente hacia atr?s. El estiramiento debe mantenerse durante 20-30 segundos sin rebotar y luego repetirse en el otro lado.