Hay casi demasiados tipos de planes de entrenamiento para nombrar, pero todos caen dentro de tres categorías principales. Las subcategorías también están disponibles, lo que significa que pueden combinar más de un tipo de plan o agregar algo adicional a un concepto existente. Los tres tipos principales de planes de entrenamiento son generalmente cardiovasculares, entrenamiento de fuerza o planes de flexibilidad. Muchas veces, un plan utilizará elementos de las tres categorías para mejorar los resultados.
El ejercicio cardiovascular (cardio) es cualquier tipo que hace que el corazón lata más rápido y que el sistema respiratorio trabaje más. Esto significa que se bombea más sangre a través del cuerpo en menos tiempo, la respiración se eleva y la persona que hace el ejercicio generalmente suda debido al aumento de la temperatura corporal que a menudo resulta. Estos tipos de ejercicios generalmente queman la mayor cantidad de calorías y promueven la salud del corazón y los pulmones.
El entrenamiento de fuerza implica el uso de máquinas de pesas, pesas libres o bandas de resistencia. Este tipo de técnicas se utilizan para desarrollar músculo y reafirmar el cuerpo. Dado que las células musculares queman grasa y calorías más rápido que las células grasas, tener más músculo generalmente significa una pérdida de peso más rápida.
El entrenamiento de flexibilidad ayuda a que las articulaciones y los músculos se vuelvan más flexibles con el tiempo al estirarlos. Ejemplos de este tipo de ejercicio incluyen yoga o Pilates. Los ejercicios de flexibilidad también ayudan a alargar y alargar los músculos.
Los mejores tipos de planes de entrenamiento combinan estos tres tipos de ejercicios para mejorar la pérdida de peso y promover la salud. El entrenamiento en circuito es un ejemplo que combina los ejercicios cardiovasculares con el entrenamiento de fuerza. Los participantes realizan movimientos cardiovasculares extenuantes durante 30 segundos a un minuto a la vez, y luego cambian a una máquina de pesas por la misma duración, seguido de un breve período de cardio menos extenuante. Algunas investigaciones han indicado que al alternar períodos de movimientos rápidos con períodos de ejercicio ligero, se queman más calorías en menos tiempo. El «circuito» promedio dura aproximadamente media hora.
Pilates es otro de los muchos tipos de planes de entrenamiento que combina varios tipos de ejercicio. Este tipo de entrenamiento combina rutinas de estiramiento similares al yoga con movimientos de tonificación muscular y elementos cardiovasculares para quemar calorías. Hay diferentes variaciones de este entrenamiento, algunas de ellas son más rápidas que otras.
También se pueden inventar muchos tipos de planes de entrenamiento en casa combinando cardio, flexibilidad y entrenamiento de fuerza de varias maneras. Bailar en combinación con yoga y pesas libres, por ejemplo, sería una rutina de pérdida de peso efectiva. Cualquier combinación que trabaje los músculos al tiempo que aumenta la frecuencia cardíaca y promueve la flexibilidad ayudará a perder peso y a mantener, reafirmará los principales grupos musculares y promoverá la longevidad.