El calcio es un mineral que es esencial para mantener huesos y dientes fuertes, y es una parte importante para mantener el cerebro y el sistema nervioso saludables. Muchas personas tienen problemas para consumir la cantidad diaria recomendada de esta sustancia, especialmente aquellos que siguen dietas estrictamente vegetarianas o veganas. Afortunadamente, muchas fuentes alimenticias contienen calcio, incluidas las verduras. Algunas de las verduras más conocidas con calcio incluyen las verduras de hoja verde como las espinacas y las acelgas, así como la soja, el mung y las judías verdes.
Aunque la mayoría de las verduras contienen una cierta cantidad de calcio, algunas contienen más que otras. Las verduras de hoja verde generalmente tienen una alta calificación en la lista de verduras con calcio. Una taza (237 ml) de acelgas picadas y cocidas, por ejemplo, contiene aproximadamente 357 mg de calcio, mientras que una taza (237 ml) de col cruda puede contener hasta 137 mg. Las verduras de hoja verde no son las únicas verduras que contienen una gran cantidad de calcio. Una sola porción de okra puede resultar en un consumo de 177 mg de calcio, mientras que agregar un diente de ajo a una comida puede agregar hasta 5 mg.
Los altos niveles de este mineral también se pueden encontrar en pastinacas y nabos, frijoles franceses y brócoli chino, bok choy y acelgas. Las verduras más inusuales con calcio incluyen la espirulina, un tipo de alga de agua dulce, hojas de diente de león, hierba de limón y hojas de amaranto. Aunque esto puede parecer extraño para algunos, muchos de estos vegetales son ricos en calcio y se pueden arrojar fácilmente en una ensalada o en una envoltura vegetal.
Para aquellos con un paladar quisquilloso, otros tipos más familiares de vegetales con calcio incluyen pimientos dulces y picantes, encurtidos, papas y repollo. Los comensales con paladares más sofisticados pueden recoger vegetales como espárragos, berenjenas y calabazas, que también contienen este mineral. Aunque estas variedades contienen menos calcio que otros tipos, generalmente son fáciles de encontrar y se ajustan a una serie de recetas.
A pesar de que los productos frescos y crudos suelen ser una mejor opción, algunos tipos de vegetales aún pueden contener calcio, incluso cuando están cocinados o enlatados. Por ejemplo, una porción de calabaza hervida puede contener hasta 37 mg de calcio, mientras que la calabaza de invierno al horno puede contener 45 mg. Una sola porción de remolacha en lata todavía puede proporcionar generalmente alrededor de 44 mg, y las zanahorias en lata pueden retener 37 mg por porción. Algunos condimentos que contienen vegetales, como el condimento de pepinillos y el catsup, también pueden contener una pequeña cantidad de calcio.