El cortisol es una hormona que el cuerpo produce de forma natural cada vez que una persona experimenta una situación estresante. Si bien el cortisol es útil para darle al cuerpo un impulso de energía, la exposición constante y prolongada a niveles elevados de cortisol puede producir resultados no deseados. El aumento de peso, las complicaciones cardíacas y el tiempo de recuperación prolongado son algunos de estos efectos secundarios. Como una forma de controlar el cortisol, una persona debe hacer ejercicio, mantener una dieta adecuada, descansar y dormir bien y manejar los factores de estrés externos.
El ejercicio regular es una de las formas más efectivas de controlar el cortisol. Se sabe que el ejercicio alivia el estrés, la principal causa de la producción de cortisol. También quema la grasa, uno de los efectos secundarios de los niveles altos de cortisol.
Además, el ejercicio produce testosterona y endorfinas. La testosterona evita que el cortisol descomponga el tejido muscular para obtener energía. Las endorfinas, hormonas para «sentirse bien», bloquean la producción de cortisol porque engañan al cuerpo para que piense que está en un estado saludable.
Por otro lado, demasiado ejercicio puede tener el efecto contrario en el control del cortisol. El sobreentrenamiento estresa los músculos que, a su vez, producen más cortisol. El aumento de la producción puede conducir al catabolismo, una condición en la que los tejidos musculares se descomponen para consumirse como combustible. Como resultado, los músculos tardarán más en recuperarse e incluso pueden disminuir su masa.
La producción de cortisol es más baja durante el sueño. El sueño adecuado reduce los niveles de estrés y permite que el músculo se repare. El sueño también produce la hormona del crecimiento, un supresor de cortisol natural.
El manejo del estrés es crucial cuando se trata de controlar el cortisol. Los ejercicios de relajación, la meditación e incluso la visita ocasional al spa pueden aliviar drásticamente el estrés. Para aquellos que no tienen tiempo, tomarse cinco minutos libres del trabajo puede ayudar a despejar la mente.
El café es uno de los mayores perpetradores de cortisol alto. La cafeína en el café puede aumentar los niveles de ansiedad y estrés de una persona. Sin embargo, pedirle a alguien que se deshaga de su hábito de cafeína puede simplemente agregar más estrés. En cambio, la ingesta de cafeína puede limitarse, y el té y el café descafeinado se utilizan como sustitutos del café normal.
La dieta juega un papel clave en el control del cortisol. Una dieta con cortisol es generalmente rica en vitamina C, vitamina E y antioxidantes. También se sabe que el ajo reduce el cortisol. Servir más comidas con porciones más pequeñas normalmente también ayuda a estabilizar los niveles de cortisol.
En el otro extremo del espectro, los niveles bajos de cortisol pueden hacer que una persona se sienta fatigada y puede provocar una presión arterial baja. La falta de cortisol a menudo no se diagnostica hasta que surgen complicaciones dañinas. Se pueden realizar pruebas para verificar la deficiencia de cortisol. Se pueden usar suplementos hormonales para ayudar a una persona a volver a los niveles normales de cortisol.