Los mejores ejercicios de glúteos tonifican y fortalecen los músculos de los glúteos, lo que da como resultado una apariencia más firme. Algunos ejercicios de reafirmación de glúteos, como sentadillas, pasos y extensiones de cadera, se pueden realizar en la privacidad de la casa. Senderismo, correr, caminar y andar en bicicleta también ofrecen un buen entrenamiento de glúteos si se realizan con suficiente intensidad.
Las sentadillas son excelentes ejercicios para reafirmar el trasero que también fortalecen los cuádriceps y los músculos de la cadera. La sentadilla más básica generalmente se realiza con los pies separados al ancho de la cadera. Al ponerse en cuclillas, las rodillas se doblan pero no se extienden más hacia adelante que los dedos de los pies. Los músculos de los glúteos se extienden hacia atrás y la parte superior del cuerpo se mantiene lo más erguida posible. Para un entrenamiento de glúteos más extenuante, se pueden sostener pesas de mano mientras se realiza este ejercicio.
Subir escalones es otra forma de fortalecer los músculos de los glúteos. Escalar escaleras se puede hacer en el hogar o en el gimnasio utilizando equipos de ejercicios aeróbicos. Los escalones que se encuentran al aire libre o en edificios altos son otra opción. La clave para subir escaleras es que se incluyan suficientes repeticiones y que los escalones sean lo suficientemente altos como para permitir que las rodillas se doblen 90 grados. Los pasos más altos brindan un entrenamiento más extenuante.
Las extensiones de cadera son uno de los mejores ejercicios de glúteos porque se concentran principalmente en los músculos de los glúteos. Con los antebrazos en el suelo, la cabeza mirando hacia el suelo y una rodilla en el suelo, la otra rodilla se eleva hacia el techo en pequeños movimientos. Para intensificar los efectos, se pueden agregar pesas en los tobillos.
Para todos estos ejercicios de glúteos, la repetición es importante. Las sentadillas se pueden realizar en series de tres, con 15 repeticiones en cada serie. La escalada debe hacerse por un mínimo de 20 minutos. Para las extensiones de cadera, varios conjuntos de 12 a 15 repeticiones en cada lado del cuerpo brindarán los mejores resultados.
Muchas actividades físicas al aire libre cuando se realizan en una pendiente se consideran buenos ejercicios de glúteos. Caminar, caminar y andar en bicicleta cuesta arriba tonificará las nalgas. El efecto se intensifica cuando lleva peso extra. Caminar o caminar mientras lleva una botella de agua, mochila o pesas, por ejemplo, usará más fuerza muscular y aumentará la fuerza general del cuerpo.
Los ejercicios de reafirmación de glúteos fortalecen y tonifican los glúteos. Es importante que estos músculos se estiren regularmente, ya que la rigidez en esta área del cuerpo puede provocar dolor de espalda baja. Antes de realizar ejercicios de glúteos, estirar las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos ayudará a prevenir lesiones y contribuirá a un entrenamiento más efectivo.