Los mejores ejercicios de gl?teos tonifican y fortalecen los m?sculos de los gl?teos, lo que da como resultado una apariencia m?s firme. Algunos ejercicios de reafirmaci?n de gl?teos, como sentadillas, pasos y extensiones de cadera, se pueden realizar en la privacidad de la casa. Senderismo, correr, caminar y andar en bicicleta tambi?n ofrecen un buen entrenamiento de gl?teos si se realizan con suficiente intensidad.
Las sentadillas son excelentes ejercicios para reafirmar el trasero que tambi?n fortalecen los cu?driceps y los m?sculos de la cadera. La sentadilla m?s b?sica generalmente se realiza con los pies separados al ancho de la cadera. Al ponerse en cuclillas, las rodillas se doblan pero no se extienden m?s hacia adelante que los dedos de los pies. Los m?sculos de los gl?teos se extienden hacia atr?s y la parte superior del cuerpo se mantiene lo m?s erguida posible. Para un entrenamiento de gl?teos m?s extenuante, se pueden sostener pesas de mano mientras se realiza este ejercicio.
Subir escalones es otra forma de fortalecer los m?sculos de los gl?teos. Escalar escaleras se puede hacer en el hogar o en el gimnasio utilizando equipos de ejercicios aer?bicos. Los escalones que se encuentran al aire libre o en edificios altos son otra opci?n. La clave para subir escaleras es que se incluyan suficientes repeticiones y que los escalones sean lo suficientemente altos como para permitir que las rodillas se doblen 90 grados. Los pasos m?s altos brindan un entrenamiento m?s extenuante.
Las extensiones de cadera son uno de los mejores ejercicios de gl?teos porque se concentran principalmente en los m?sculos de los gl?teos. Con los antebrazos en el suelo, la cabeza mirando hacia el suelo y una rodilla en el suelo, la otra rodilla se eleva hacia el techo en peque?os movimientos. Para intensificar los efectos, se pueden agregar pesas en los tobillos.
Para todos estos ejercicios de gl?teos, la repetici?n es importante. Las sentadillas se pueden realizar en series de tres, con 15 repeticiones en cada serie. La escalada debe hacerse por un m?nimo de 20 minutos. Para las extensiones de cadera, varios conjuntos de 12 a 15 repeticiones en cada lado del cuerpo brindar?n los mejores resultados.
Muchas actividades f?sicas al aire libre cuando se realizan en una pendiente se consideran buenos ejercicios de gl?teos. Caminar, caminar y andar en bicicleta cuesta arriba tonificar? las nalgas. El efecto se intensifica cuando lleva peso extra. Caminar o caminar mientras lleva una botella de agua, mochila o pesas, por ejemplo, usar? m?s fuerza muscular y aumentar? la fuerza general del cuerpo.
Los ejercicios de reafirmaci?n de gl?teos fortalecen y tonifican los gl?teos. Es importante que estos m?sculos se estiren regularmente, ya que la rigidez en esta ?rea del cuerpo puede provocar dolor de espalda baja. Antes de realizar ejercicios de gl?teos, estirar las pantorrillas, los isquiotibiales, los cu?driceps y los gl?teos ayudar? a prevenir lesiones y contribuir? a un entrenamiento m?s efectivo.