Hay varias razones para considerar ejercicios para los m?sculos del manguito rotador, y hay algunos ejercicios para elegir. Los principales beneficios de ejercitar los m?sculos del manguito rotador es que proporcionan soporte y estabilidad para el hombro. Tambi?n pueden ser importantes para alguien que ha sufrido una lesi?n en el hombro, como una rotura del manguito rotador. Los mejores ejercicios para los m?sculos del manguito rotador implican el uso de pesas ligeras para realizar movimientos rotativos espec?ficos con los brazos para apuntar a estos peque?os m?sculos en los hombros.
Los m?sculos del manguito rotador son un peque?o conjunto de cuatro m?sculos dentro del hombro. Ayudan a proteger y estabilizar la articulaci?n esf?rica del hombro. Los m?sculos son tan peque?os que generalmente es necesario levantar cantidades relativamente peque?as de peso, especialmente la primera vez que un atleta realiza estos ejercicios. Tambi?n es importante mantenerse dentro de un rango de movimiento c?modo, ya que cualquier dolor en el hombro puede indicar una tensi?n no saludable en los m?sculos del manguito rotador. Asegurarse de que los movimientos sean lentos y constantes tambi?n es crucial.
La mayor?a de los ejercicios que proporcionan un beneficio directo a los m?sculos del manguito rotador implican una rotaci?n de la articulaci?n del hombro. Uno de esos ejercicios es un rotador externo que usa la rodilla como apoyo. Este ejercicio requiere que un atleta se siente en un banco de pesas con un pie firmemente en el suelo. La otra pierna estar? doblada y el pie estar? en el banco. El ?ngulo de la rodilla debe ser tal que el atleta pueda descansar su codo sobre la rodilla mientras mantiene la parte superior del brazo paralela al piso.
El cuerpo del atleta debe estar frente a la rodilla, y ?l o ella debe sostener una mancuerna ligera. El atleta debe doblar el codo en un ?ngulo de 90 grados y descansar el brazo sobre la rodilla con la parte superior del brazo y el antebrazo paralelos al piso. Luego, el atleta gira el antebrazo hacia arriba para levantar la pesa hacia el techo hasta que los antebrazos est?n perpendiculares al piso. La parte superior del brazo habr? girado pero permanecer? paralela al piso. El atleta luego baja el peso a la posici?n original para completar el ejercicio.
Otro ejercicio valioso que beneficia a los m?sculos del manguito rotador se llama rotador externo apoyado. Este ejercicio tambi?n requiere que el atleta se siente en un banco, pero esta vez colocar? ambos pies firmemente en el piso. Es mejor usar un banco de press de banca, porque la clave de este ejercicio es descansar la parte superior del brazo sobre una barra de la misma manera que el atleta coloc? la parte superior del brazo sobre la rodilla en el ejercicio anterior. El movimiento de la mancuerna para este ejercicio es el mismo que para la rodilla rotadora externa, pero el uso de la barra como apoyo en lugar de la rodilla significa que la parte superior del brazo se extiende hacia el costado del cuerpo en lugar de hacia el frente. Este cambio proporciona un entrenamiento diferente para los m?sculos del manguito rotador.
Un ?ltimo ejercicio de hombro que beneficia a los manguitos rotadores es el rotador externo acostado de lado. Para realizar este ejercicio, el atleta se acuesta de lado con una toalla enrollada debajo del codo m?s alto. La parte superior del brazo debe estar contra el costado del atleta, y el antebrazo estar? recto hacia adelante y paralelo al piso. Sosteniendo una mancuerna ligera, el atleta gira el antebrazo hacia arriba hasta que el brazo est? perpendicular al piso, luego lo baja de nuevo a la posici?n inicial. La parte superior del brazo est? al lado del cuerpo en este ejercicio, por lo que trabaja los m?sculos del manguito rotador de manera diferente a los dos ejercicios anteriores, a pesar de que el movimiento es una vez m?s muy similar.