Hay varias razones para considerar ejercicios para los músculos del manguito rotador, y hay algunos ejercicios para elegir. Los principales beneficios de ejercitar los músculos del manguito rotador es que proporcionan soporte y estabilidad para el hombro. También pueden ser importantes para alguien que ha sufrido una lesión en el hombro, como una rotura del manguito rotador. Los mejores ejercicios para los músculos del manguito rotador implican el uso de pesas ligeras para realizar movimientos rotativos específicos con los brazos para apuntar a estos pequeños músculos en los hombros.
Los músculos del manguito rotador son un pequeño conjunto de cuatro músculos dentro del hombro. Ayudan a proteger y estabilizar la articulación esférica del hombro. Los músculos son tan pequeños que generalmente es necesario levantar cantidades relativamente pequeñas de peso, especialmente la primera vez que un atleta realiza estos ejercicios. También es importante mantenerse dentro de un rango de movimiento cómodo, ya que cualquier dolor en el hombro puede indicar una tensión no saludable en los músculos del manguito rotador. Asegurarse de que los movimientos sean lentos y constantes también es crucial.
La mayoría de los ejercicios que proporcionan un beneficio directo a los músculos del manguito rotador implican una rotación de la articulación del hombro. Uno de esos ejercicios es un rotador externo que usa la rodilla como apoyo. Este ejercicio requiere que un atleta se siente en un banco de pesas con un pie firmemente en el suelo. La otra pierna estará doblada y el pie estará en el banco. El ángulo de la rodilla debe ser tal que el atleta pueda descansar su codo sobre la rodilla mientras mantiene la parte superior del brazo paralela al piso.
El cuerpo del atleta debe estar frente a la rodilla, y él o ella debe sostener una mancuerna ligera. El atleta debe doblar el codo en un ángulo de 90 grados y descansar el brazo sobre la rodilla con la parte superior del brazo y el antebrazo paralelos al piso. Luego, el atleta gira el antebrazo hacia arriba para levantar la pesa hacia el techo hasta que los antebrazos estén perpendiculares al piso. La parte superior del brazo habrá girado pero permanecerá paralela al piso. El atleta luego baja el peso a la posición original para completar el ejercicio.
Otro ejercicio valioso que beneficia a los músculos del manguito rotador se llama rotador externo apoyado. Este ejercicio también requiere que el atleta se siente en un banco, pero esta vez colocará ambos pies firmemente en el piso. Es mejor usar un banco de press de banca, porque la clave de este ejercicio es descansar la parte superior del brazo sobre una barra de la misma manera que el atleta colocó la parte superior del brazo sobre la rodilla en el ejercicio anterior. El movimiento de la mancuerna para este ejercicio es el mismo que para la rodilla rotadora externa, pero el uso de la barra como apoyo en lugar de la rodilla significa que la parte superior del brazo se extiende hacia el costado del cuerpo en lugar de hacia el frente. Este cambio proporciona un entrenamiento diferente para los músculos del manguito rotador.
Un último ejercicio de hombro que beneficia a los manguitos rotadores es el rotador externo acostado de lado. Para realizar este ejercicio, el atleta se acuesta de lado con una toalla enrollada debajo del codo más alto. La parte superior del brazo debe estar contra el costado del atleta, y el antebrazo estará recto hacia adelante y paralelo al piso. Sosteniendo una mancuerna ligera, el atleta gira el antebrazo hacia arriba hasta que el brazo esté perpendicular al piso, luego lo baja de nuevo a la posición inicial. La parte superior del brazo está al lado del cuerpo en este ejercicio, por lo que trabaja los músculos del manguito rotador de manera diferente a los dos ejercicios anteriores, a pesar de que el movimiento es una vez más muy similar.