El entrenamiento compuesto es una técnica de entrenamiento con pesas en la que el atleta realiza múltiples ejercicios con muy poco descanso en el medio. A menudo, los ejercicios que el atleta elige trabajarán en el mismo grupo muscular, de modo que ese grupo muscular reciba un entrenamiento intenso y sostenido. El entrenamiento compuesto es una técnica efectiva para los culturistas u otras personas que intentan maximizar la masa muscular que generan como resultado de su levantamiento.
Aunque los términos suenan similares, el entrenamiento compuesto no es lo mismo que los levantamientos compuestos. Los levantamientos compuestos son ejercicios específicos de levantamiento de pesas que requieren múltiples grupos musculares para completar los levantamientos. Las prensas de banco, por ejemplo, requieren el pecho, los tríceps y los músculos de los hombros.
El entrenamiento compuesto significa que el atleta completa un ejercicio, que podría o no ser un levantamiento compuesto, y luego inmediatamente pasa a otro levantamiento. A veces, un atleta que realiza un entrenamiento compuesto incluso combinará tres o cuatro ejercicios para crear series gigantes. Por ejemplo, un atleta puede comenzar con una serie de dominadas, luego pasar a las dominadas, luego moverse a filas sentadas, todo sin tomar un descanso.
Hay dos beneficios principales para el entrenamiento compuesto. Primero, cuando los ejercicios se enfocan en el mismo grupo muscular, el entrenamiento compuesto le permite al atleta apuntar a ese grupo muscular desde una variedad de ángulos a la vez. El atleta no descansa entre cada serie, por lo que el grupo muscular realiza un entrenamiento completo antes de que los músculos tengan la oportunidad de recuperarse. Esto intensifica el entrenamiento que recibe el grupo muscular.
Otro beneficio es que el atleta completa más de su entrenamiento general en menos tiempo y con menos picos en su ritmo cardíaco. Si un atleta realizara cada ejercicio individualmente, con un período de descanso completo entre cada serie, esto resultaría en un entrenamiento más sostenido. Como resultado, quemaría muchas más calorías totales que realizar todos los conjuntos en un conjunto gigante. Por esta razón, el entrenamiento compuesto es beneficioso para aquellos que están tratando de desarrollar masa muscular, ya que conserva las calorías que el cuerpo puede usar para desarrollar músculo en lugar de quemarlas durante el entrenamiento.
También hay algunos inconvenientes para el entrenamiento compuesto. Primero, si un atleta está tratando de mantener o incluso perder peso, entonces el entrenamiento compuesto es contraproducente porque reduce la duración del entrenamiento. En segundo lugar, debido a que el cuerpo no tiene ninguna posibilidad de recuperarse entre series, la cantidad total de peso que el atleta puede levantar durante las series posteriores de una serie gigante disminuye. Esto reduce el beneficio de fuerza del entrenamiento. Finalmente, el entrenamiento de conjunto compuesto puede ser difícil porque a menudo requiere múltiples pesas y máquinas, lo que puede ser un problema en un gimnasio ocupado.