Un aspecto cr?tico de la aptitud f?sica es el crecimiento adicional del tejido muscular. El entrenamiento de hipertrofia, com?nmente conocido como «aumento de volumen», se basa en la capacidad del cuerpo para reconstruir el tejido muscular desgarrado m?s fuerte que antes. Cada vez que se ejercita un m?sculo dado m?s all? de su uso habitual, la fuerza adicional de las contracciones musculares hace que aparezcan peque?as roturas en las fibras musculares. El cuerpo luego usa prote?nas para crear tejido muscular extra. El r?gimen de entrenamiento debe ser consistente para condicionar el sistema muscular para desencadenar un crecimiento adicional.
Existen dos componentes principales en un r?gimen de entrenamiento de hipertrofia: dieta y ejercicio. El r?gimen de ejercicio destruye el tejido muscular para reconstruirlo, y una dieta alta en prote?nas proporciona los nutrientes necesarios para reponer el tejido muscular perdido. El entrenamiento eficaz del crecimiento muscular debe incorporar cada grupo muscular cada d?a para evitar el sobreentrenamiento. Los d?as consecutivos trabajando un solo grupo muscular privan a los m?sculos de su tiempo de recuperaci?n; Los m?sculos generalmente requieren de 48 a 72 horas para recuperarse del esfuerzo intenso. El entrenamiento de hipertrofia incorpora ejercicios de resistencia como levantar pesas.
El levantamiento de pesas se puede hacer con pesas libres o con la ayuda de m?quinas de ejercicios. Los principiantes en el entrenamiento con pesas deben centrarse en las m?quinas porque proporcionan una pista preestablecida que obliga al m?sculo a moverse a trav?s de su rango completo de movimiento. El uso de pesas libres fomenta el desarrollo del equilibrio y los m?sculos centrales del abdomen, pero las lesiones pueden resultar de mover accidentalmente un m?sculo m?s all? de su rango de movimiento. Las pesas libres deben usarse solo bajo la supervisi?n de un entrenador certificado y solo con pesas livianas. El nivel de peso utilizado durante el ejercicio tambi?n juega un papel en la hipertrofia.
El crecimiento muscular m?ximo se produce al desarrollar igualmente fibras musculares de contracci?n r?pida y lenta. Las fibras de contracci?n r?pida proporcionan mayores cantidades de fuerza pero se cansan m?s r?pidamente. Las fibras musculares de contracci?n lenta ejercen menos fuerza pero tienen tiempos de resistencia m?s largos. Los ejercicios isom?tricos, en los que se ejerce fuerza contra una resistencia inm?vil, desarrollan fibras musculares de contracci?n lenta. Los ejercicios isot?nicos, en los cuales los m?sculos se contraen a un ritmo constante, desarrollan fibras musculares de contracci?n r?pida.
El entrenamiento de hipertrofia debe complementarse con alimentos como carne magra, reques?n, leche y nueces. Estos alimentos contienen altas concentraciones de prote?nas. Los carbohidratos tambi?n deben formar una parte importante de la dieta, ya que proporcionan la energ?a necesaria para alimentar los entrenamientos y la regeneraci?n muscular. Comer comidas antes y despu?s de un entrenamiento produce los mejores resultados, pero el entrenamiento debe ocurrir no antes de una hora despu?s de una comida para permitir que la comida se digiera.