Popularizado en la década de 1970 en Alemania, el programa de entrenamiento de volumen alemán es un programa de entrenamiento con pesas en el que el atleta realiza diez repeticiones dentro de diez series de un ejercicio en particular. El programa de entrenamiento de volumen alemán es una forma rápida y efectiva de agregar masa muscular rápidamente, y muchos atletas ven resultados notables en aproximadamente seis semanas cuando se combinan con una dieta saludable. Sin embargo, el entrenamiento es intenso, y es mejor ver a un entrenador profesional antes de profundizar en el entrenamiento de volumen alemán.
El entrenamiento de volumen de entrenamiento alemán debe realizarse aproximadamente tres veces por semana con suficiente descanso entre los días de entrenamiento. La forma más eficiente de hacerlo es apuntar a grupos musculares específicos para el entrenamiento de un día, luego pasar a otro grupo muscular otro día. En el primer día, por ejemplo, un atleta puede optar por trabajar los músculos de la espalda en combinación con los músculos del pecho. El próximo día de entrenamiento, el atleta puede apuntar a las piernas y los músculos centrales, como los abdominales. En el tercer día de entrenamiento, el atleta apuntará a los brazos, hombros y cuello. Entre los días de entrenamiento, el atleta debe tomar un día de descanso para permitir que los músculos se recuperen adecuadamente.
Levantar pesas no es el objetivo del entrenamiento de volumen alemán; en cambio, el atleta levantará aproximadamente la mitad de su capacidad máxima de levantamiento. Si un atleta puede hacer press de banca con un máximo de trescientas libras (136 kilogramos), por ejemplo, ese atleta elegirá un peso que sea aproximadamente la mitad del peso máximo, o alrededor de 150 libras (68 kilogramos). Esto permitirá al atleta completar con éxito las diez repeticiones necesarias para el modelo de entrenamiento de volumen alemán.
Un día típico de entrenamiento comenzará con un ejercicio. El atleta realizará diez repeticiones del ejercicio, luego descansará por un corto período de tiempo. Luego hará otra serie de diez repeticiones y descansará nuevamente. El atleta repetirá este proceso diez veces en total con el mismo ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio. Un día de entrenamiento generalmente consiste de cuatro a cinco ejercicios en total, cada uno con diez repeticiones en cada una de las diez series. Muchos atletas que hacen este ejercicio sienten que no están logrando mucho al principio porque el peso se siente demasiado ligero. Sin embargo, la sesión de entrenamiento de volumen alemán tiene un efecto acumulativo, y al final del entrenamiento, los músculos se habrán fatigado lo suficiente como para que el atleta note los resultados.