Popularizado en la d?cada de 1970 en Alemania, el programa de entrenamiento de volumen alem?n es un programa de entrenamiento con pesas en el que el atleta realiza diez repeticiones dentro de diez series de un ejercicio en particular. El programa de entrenamiento de volumen alem?n es una forma r?pida y efectiva de agregar masa muscular r?pidamente, y muchos atletas ven resultados notables en aproximadamente seis semanas cuando se combinan con una dieta saludable. Sin embargo, el entrenamiento es intenso, y es mejor ver a un entrenador profesional antes de profundizar en el entrenamiento de volumen alem?n.
El entrenamiento de volumen de entrenamiento alem?n debe realizarse aproximadamente tres veces por semana con suficiente descanso entre los d?as de entrenamiento. La forma m?s eficiente de hacerlo es apuntar a grupos musculares espec?ficos para el entrenamiento de un d?a, luego pasar a otro grupo muscular otro d?a. En el primer d?a, por ejemplo, un atleta puede optar por trabajar los m?sculos de la espalda en combinaci?n con los m?sculos del pecho. El pr?ximo d?a de entrenamiento, el atleta puede apuntar a las piernas y los m?sculos centrales, como los abdominales. En el tercer d?a de entrenamiento, el atleta apuntar? a los brazos, hombros y cuello. Entre los d?as de entrenamiento, el atleta debe tomar un d?a de descanso para permitir que los m?sculos se recuperen adecuadamente.
Levantar pesas no es el objetivo del entrenamiento de volumen alem?n; en cambio, el atleta levantar? aproximadamente la mitad de su capacidad m?xima de levantamiento. Si un atleta puede hacer press de banca con un m?ximo de trescientas libras (136 kilogramos), por ejemplo, ese atleta elegir? un peso que sea aproximadamente la mitad del peso m?ximo, o alrededor de 150 libras (68 kilogramos). Esto permitir? al atleta completar con ?xito las diez repeticiones necesarias para el modelo de entrenamiento de volumen alem?n.
Un d?a t?pico de entrenamiento comenzar? con un ejercicio. El atleta realizar? diez repeticiones del ejercicio, luego descansar? por un corto per?odo de tiempo. Luego har? otra serie de diez repeticiones y descansar? nuevamente. El atleta repetir? este proceso diez veces en total con el mismo ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio. Un d?a de entrenamiento generalmente consiste de cuatro a cinco ejercicios en total, cada uno con diez repeticiones en cada una de las diez series. Muchos atletas que hacen este ejercicio sienten que no est?n logrando mucho al principio porque el peso se siente demasiado ligero. Sin embargo, la sesi?n de entrenamiento de volumen alem?n tiene un efecto acumulativo, y al final del entrenamiento, los m?sculos se habr?n fatigado lo suficiente como para que el atleta note los resultados.