Supta virasana, o pose de h?roe reclinada, es una pose de yoga de dificultad intermedia que no deben intentar los principiantes sin la ayuda de un instructor. En esta postura, el practicante se acuesta boca arriba con las piernas dobladas hasta la rodilla y las pantorrillas y los pies debajo de los muslos. La postura puede ser muy beneficiosa, proporcionando un estiramiento saludable en todo el frente del cuerpo y particularmente en los flexores de la cadera, muslos y arcos de los pies. Al igual que con todas las asanas de yoga, es importante mantener una respiraci?n lenta y uniforme, moverse lentamente y mantener una conciencia del cuerpo mientras est? en supta virasana.
Para realizar este ejercicio, el practicante primero se sienta en la postura del h?roe, sentado en el suelo con las piernas dobladas y metidas debajo del cuerpo. Luego ?l o ella se acuesta lentamente en el suelo, manteniendo las piernas dobladas y los muslos presionados. La postura reclinada aumenta el estiramiento en la parte frontal de todo el cuerpo y abre el centro del coraz?n. Puede ser beneficioso para las personas que pasan la mayor parte de su tiempo trabajando en una computadora, ya que este tipo de trabajo puede hacer que se encorven, con los m?sculos tensos del cuello y los hombros.
Para aumentar el estiramiento, supta virasana se puede hacer con un compa?ero. ?l o ella pueden presionar suavemente las rodillas del practicante para aumentar el estiramiento de los m?sculos cu?druples. El compa?ero tambi?n puede mantener las rodillas juntas, ya que muchos estudiantes principiantes de yoga pueden tener dificultades para mantener las piernas rectas en supta virasana. Para alguien que est? practicando sin una pareja, usar una correa en ambas rodillas es otra forma de mantenerlas juntas. Permitir que las rodillas se extiendan m?s que las caderas aumentar? el estr?s en la zona lumbar y las caderas. Un estudiante de yoga que tiene dificultades para mantener las rodillas planas en el piso puede colocar una manta doblada debajo de ellas para mayor apoyo.
Como esta es una postura de yoga de nivel intermedio, se debe tener cuidado al salir de la postura reclinada del h?roe. Para subir, el practicante debe sostener sus antebrazos contra el piso y usarlos para levantar la parte superior del cuerpo. El practicante tambi?n debe conducir con el pecho al regresar a una posici?n sentada y recordar mantener la espalda lo m?s plana posible. Despu?s de regresar a una posici?n sentada, el practicante puede mover sus piernas hacia un lado y luego llevarlas al frente.