Supta virasana, o pose de héroe reclinada, es una pose de yoga de dificultad intermedia que no deben intentar los principiantes sin la ayuda de un instructor. En esta postura, el practicante se acuesta boca arriba con las piernas dobladas hasta la rodilla y las pantorrillas y los pies debajo de los muslos. La postura puede ser muy beneficiosa, proporcionando un estiramiento saludable en todo el frente del cuerpo y particularmente en los flexores de la cadera, muslos y arcos de los pies. Al igual que con todas las asanas de yoga, es importante mantener una respiración lenta y uniforme, moverse lentamente y mantener una conciencia del cuerpo mientras está en supta virasana.
Para realizar este ejercicio, el practicante primero se sienta en la postura del héroe, sentado en el suelo con las piernas dobladas y metidas debajo del cuerpo. Luego él o ella se acuesta lentamente en el suelo, manteniendo las piernas dobladas y los muslos presionados. La postura reclinada aumenta el estiramiento en la parte frontal de todo el cuerpo y abre el centro del corazón. Puede ser beneficioso para las personas que pasan la mayor parte de su tiempo trabajando en una computadora, ya que este tipo de trabajo puede hacer que se encorven, con los músculos tensos del cuello y los hombros.
Para aumentar el estiramiento, supta virasana se puede hacer con un compañero. Él o ella pueden presionar suavemente las rodillas del practicante para aumentar el estiramiento de los músculos cuádruples. El compañero también puede mantener las rodillas juntas, ya que muchos estudiantes principiantes de yoga pueden tener dificultades para mantener las piernas rectas en supta virasana. Para alguien que está practicando sin una pareja, usar una correa en ambas rodillas es otra forma de mantenerlas juntas. Permitir que las rodillas se extiendan más que las caderas aumentará el estrés en la zona lumbar y las caderas. Un estudiante de yoga que tiene dificultades para mantener las rodillas planas en el piso puede colocar una manta doblada debajo de ellas para mayor apoyo.
Como esta es una postura de yoga de nivel intermedio, se debe tener cuidado al salir de la postura reclinada del héroe. Para subir, el practicante debe sostener sus antebrazos contra el piso y usarlos para levantar la parte superior del cuerpo. El practicante también debe conducir con el pecho al regresar a una posición sentada y recordar mantener la espalda lo más plana posible. Después de regresar a una posición sentada, el practicante puede mover sus piernas hacia un lado y luego llevarlas al frente.