El aumento de gl?teos, o GHR, es un ejercicio compuesto que trabaja cada parte de la cadena posterior, incluyendo la espalda baja, gl?teos, isquiotibiales y pantorrillas. Con los pies asegurados, el atleta comienza acostado boca abajo, generalmente con alg?n tipo de relleno justo por encima de las rodillas. Luego, doblando solo por la rodilla, ?l o ella se levanta de esta posici?n horizontal a una vertical. Luego vuelve a bajar a la posici?n horizontal original.
Si bien el movimiento que requiere el jam?n de gl?teos es bastante simple, el ejercicio es bastante desafiante, y para muchos atletas sin experiencia al principio les resulta dif?cil realizarlo. Esto se debe a que la ?nica articulaci?n que se mueve es la rodilla, por lo que los m?sculos posteriores est?n levantando casi todo el cuerpo a la vez. Si un atleta lucha con este ejercicio, puede hacer dos cosas para facilitarlo. El primero es comenzar desde una posici?n vertical y descender lentamente sin llegar a tal punto que volver a subir sea demasiado dif?cil. Otra opci?n es realizar el ejercicio en el piso y comenzar con una flexi?n para generar impulso para ayudar a los m?sculos posteriores a elevar el cuerpo a una posici?n vertical.
Otro desaf?o de los aumentos del jam?n gl?teo es encontrar el equipo necesario. La forma m?s segura de realizarlos es utilizando un banco de elevaci?n de jam?n gl?teo. Este dispositivo bloquear? los pies en su lugar y tiene una almohadilla ajustable para las rodillas. Para los atletas que no tienen acceso a un banco de aumento de jam?n gl?teo, es posible un aumento natural de jam?n de gl?teo. Esto implica colocar alguna forma de acolchado sobre la rodilla y hacer que alguien sostenga los pies en su lugar. Luego, el atleta realiza el ejercicio tal como lo har?a si utilizara un banco de elevaci?n de gl?teos. Cuando no hay nadie disponible para sostener los pies, el atleta puede usar cualquier cantidad de art?culos improvisados ??para asegurarlos en su lugar, pero esto no es tan seguro como las otras dos opciones.
A pesar de las dificultades que implica realizar aumentos de jam?n de gl?teos, son un ejercicio extremadamente beneficioso. Apuntan a la espalda baja, gl?teos, isquiotibiales y pantorrillas al mismo tiempo, por lo que pueden proporcionar un entrenamiento muy intenso en un solo ejercicio. Adem?s, entrenan los isquiotibiales tanto en la articulaci?n de la cadera como en la rodilla, lo que fortalece los m?sculos mucho m?s que los ejercicios que se dirigen solo a una de esas articulaciones, como los rizos en las piernas. Apuntar a ambas articulaciones reduce el riesgo de lesiones, especialmente tirones de los isquiotibiales.
Para lograr estos beneficios, es imprescindible que el atleta mantenga la forma adecuada durante todo el ejercicio. Los atletas que no est?n familiarizados con el aumento de gl?teos a menudo se doblar?n por la cintura mientras se mueven entre las posiciones horizontal y vertical. Esto reduce los beneficios y puede provocar lesiones. Sin embargo, una vez que el atleta domina la forma correcta, puede comenzar a aumentar la resistencia al sostener un peso contra el pecho durante el ejercicio.