El aumento de glúteos, o GHR, es un ejercicio compuesto que trabaja cada parte de la cadena posterior, incluyendo la espalda baja, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Con los pies asegurados, el atleta comienza acostado boca abajo, generalmente con algún tipo de relleno justo por encima de las rodillas. Luego, doblando solo por la rodilla, él o ella se levanta de esta posición horizontal a una vertical. Luego vuelve a bajar a la posición horizontal original.
Si bien el movimiento que requiere el jamón de glúteos es bastante simple, el ejercicio es bastante desafiante, y para muchos atletas sin experiencia al principio les resulta difícil realizarlo. Esto se debe a que la única articulación que se mueve es la rodilla, por lo que los músculos posteriores están levantando casi todo el cuerpo a la vez. Si un atleta lucha con este ejercicio, puede hacer dos cosas para facilitarlo. El primero es comenzar desde una posición vertical y descender lentamente sin llegar a tal punto que volver a subir sea demasiado difícil. Otra opción es realizar el ejercicio en el piso y comenzar con una flexión para generar impulso para ayudar a los músculos posteriores a elevar el cuerpo a una posición vertical.
Otro desafío de los aumentos del jamón glúteo es encontrar el equipo necesario. La forma más segura de realizarlos es utilizando un banco de elevación de jamón glúteo. Este dispositivo bloqueará los pies en su lugar y tiene una almohadilla ajustable para las rodillas. Para los atletas que no tienen acceso a un banco de aumento de jamón glúteo, es posible un aumento natural de jamón de glúteo. Esto implica colocar alguna forma de acolchado sobre la rodilla y hacer que alguien sostenga los pies en su lugar. Luego, el atleta realiza el ejercicio tal como lo haría si utilizara un banco de elevación de glúteos. Cuando no hay nadie disponible para sostener los pies, el atleta puede usar cualquier cantidad de artículos improvisados para asegurarlos en su lugar, pero esto no es tan seguro como las otras dos opciones.
A pesar de las dificultades que implica realizar aumentos de jamón de glúteos, son un ejercicio extremadamente beneficioso. Apuntan a la espalda baja, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas al mismo tiempo, por lo que pueden proporcionar un entrenamiento muy intenso en un solo ejercicio. Además, entrenan los isquiotibiales tanto en la articulación de la cadera como en la rodilla, lo que fortalece los músculos mucho más que los ejercicios que se dirigen solo a una de esas articulaciones, como los rizos en las piernas. Apuntar a ambas articulaciones reduce el riesgo de lesiones, especialmente tirones de los isquiotibiales.
Para lograr estos beneficios, es imprescindible que el atleta mantenga la forma adecuada durante todo el ejercicio. Los atletas que no están familiarizados con el aumento de glúteos a menudo se doblarán por la cintura mientras se mueven entre las posiciones horizontal y vertical. Esto reduce los beneficios y puede provocar lesiones. Sin embargo, una vez que el atleta domina la forma correcta, puede comenzar a aumentar la resistencia al sostener un peso contra el pecho durante el ejercicio.